MANGIA CONSAPEVOLE … per una relazione sana col cibo
Tutti noi abbiamo fatto esperienza almeno una volta nella vita di un tipo di fame ‘famelica’, per usare un gioco di parole.
Un desiderio impellente di cibo, spesso di un particolare alimento salato o dolce che appaghi il bisogno di sperimentare qualche cosa di piacevole tramite l’atto stesso del mangiare.
Spesso è la ricerca di un’emozione e di una sensazione piacevole e appagante per allontanare o compensare una qualche emozione o sensazione negativa che dà origine alla smania di cibo.
Pensateci, non ci si sente, almeno per qualche attimo, un po’ meno tristi in compagnia di un nostro cibo preferito? (sia esso una tavoletta di cioccolato, un trancio di pizza o qualsiasi altro comfort food?)
Ebbene, l’approccio consapevole all’alimentazione, mindful eating, invita ad esplorare la relazione che esiste tra come stiamo (pensieri, emozioni, stati d’animo) e come mangiamo (comportamento).
Quando siamo totalmente presenti all’intera esperienza del mangiare, cominciamo via via a crescere nella consapevolezza che ci serve molto meno cibo per sentirci sazi e al tempo stesso soddisfatti e gratificati.
Mindful eating è in sostanza l’applicazione della pratica della mindfulness /o consapevolezza all’alimentazione.
Ma che cos’è la mindfulness o consapevolezza?
Jon Kabat Zinn definisce la mindfulness come la consapevolezza che emerge prestando una particolare forma di attenzione al momento presente, in maniera intenzionale ed in modo non giudicante, al dispiegarsi dell’esperienza, momento dopo momento.
Sul potere della consapevolezza sono stati scritti molti libri, tuttavia, citando il famoso monaco buddhista Thich Nhat Hanh ‘meglio rendersene conto praticandola’!
Proprio come un bambino piccolo impara a camminare provando e riprovando, passando dal gattonare all’alzarsi in piedi, per cadere e rialzarsi infinite volte, anche noi dobbiamo applicare la consapevolezza a tutto quello che facciamo, se vogliamo padroneggiarla bene sentendocela addosso come una seconda pelle.
Quando portiamo questa attitudine all’alimentazione, cominciamo a scoprire un nuovo modo di rapportarci col cibo:
- Iniziamo ad utilizzare tutti i nostri sensi per essere totalmente presenti nel momento in cui gustiamo il cibo che abbiamo di fronte: olfatto, vista, tatto, udito, gusto ma non solo! Si scopre di avere in nostra dotazione altri sensi molto più sottili, quello del corpo come organismo, il senso della fame dello stomaco, riuscendo a discriminare tra senso di sazietà e senso di pienezza, e perfino quello delle cellule!
- possiamo iniziare a notare i nostri pensieri automatici e spesso inconsapevoli sugli alimenti (‘fame della mente’ che distingue tra cibi ‘ok’, cibi ‘nemici’)
- scoprire i nostri atteggiamenti e le modalità abituali con cui ci approcciamo al cibo (evitamento, controllo, ricerca selettiva, pattern o schemi di condotta)
- notare che il cibo non è mai abbastanza e arrivare ad interrogarci su cosa in realtà abbiamo fame…
DI COSA HAI FAME REALMENTE ?
questa è di fatto la domanda centrale con cui fare i conti quando si inizia ad intuire che la consapevolezza ha poco a che fare col cibo in sé mentre è molto legata al nostro modo di vivere ….
Osservando più a fondo il nostro rapporto col cibo potremmo fare delle interessanti scoperte.
Potremmo accorgerci che dietro alla ricerca spasmodica di alimentarci potrebbe nascondersi un bisogno più profondo che vuole essere nutrito…
Potremmo sentire la mancanza di una reale vicinanza con le altre persone, di un lavoro più stimolante e gratificante, di coltivare la nostra spiritualità o di maggior tempo libero da dedicare a noi stessi per divertirci o per la nostra crescita.
In questi casi, non importa di quanto cibo ci rimpinziamo per tentare di riempire questi vuoti, è come riempire un pozzo senza fondo poiché il cibo non è la soluzione adeguata al problema!
E’ quella che viene chiamata FAME DEL CUORE, o più comunemente conosciuta con il nome di ‘fame emotiva’ o ‘fame nervosa’.
Le emozioni negative, come l’ansia, l’angoscia, la tristezza e la rabbia, producono spesso sensazioni corporee intense afferenti allo stomaco e all’apparato digerente. Le persone che soffrono di fame nervosa spesso confondono i segnali somatici di natura emotiva con quelli di natura prettamente organica, per questo motivo ricorrono al cibo come soluzione immediata per alleviare la sensazione di disagio.
Di frequente all’origine c’è un bisogno di sentirsi amati, apprezzati, riconosciuti e validati dagli altri. E’ evidente, ad uno sguardo più razionale, che questi bisogni difficilmente possano trovare una soddisfazione tramite il ricorso al cibo; è esperienza comune tra chi soffre di fame emotiva accorgersi in breve tempo che quel vuoto e quel disagio faticano a dileguarsi…
La fame del cuore esige un differente nutrimento fatto di intimità emotiva, connessione, conforto e di cura dei nostri legami e relazioni.
Cavalcare l’onda della fame emotiva
G.Alan Marlatt, psicologo americano con alle spalle una lunga esperienza di meditazione, ha introdotto una tecnica psicologica chiamata ‘urge surfing’, traducibile nell’espressione ‘cavalcare l’onda’.
L’urge surfing risulta particolarmente utile ed efficace poiché non mira a controllare o ad eliminare l’emozione, piuttosto invita a rispondere all’impetuoso desiderio di cibo coltivando un’attitudine vigile (dunque di presenza mentale e consapevolezza), genuinamente aperta, non giudicante e perfino curiosa di osservazione nei confronti di quello che sta accadendo nel mentre in cui accade….
È un approccio assolutamente controintuitivo ! Anziché fare ciò che istintivamente ci verrebbe in mente, ovvero opporre resistenza al desiderio che monta, l’invito è proprio quello di considerare il desiderio di cibo alla stregua di qualsiasi altro fenomeno naturale con un inizio e una fine.
Se lasciamo che la smania di cibo segua il suo corso, senza reagirvi, potremmo osservare che come ogni tipo di urgenza ha un inizio, un picco di intensità e un momento di calo, paragonabile ad un’onda.
Chi ha imparato con successo a surfare l’onda della smania di cibo, ha imparato a stare e ad essere con tutto sé stesso nell’esperienza della mente desiderante senza necessariamente agire il solito comportamento alimentare, bensì sperimentando la possibilità di rimanere saldi senza dannosi effetti collaterali. Si fa esperienza di un nuovo spazio di libertà….
Il protocollo Mindful Eating
Il protocollo MB-EAT (Mindfulness Based- Eating Awareness Training), ovvero Training per la Consapevolezza Alimentare basato sulla Mindfulness messo a punto da Kristeller (Kristeller, 2013) si è rivelato di robusta efficacia in numerosi studi per vincere sia la più generica fame emotiva sia quella forma di franco disagio clinico inquadrabile come Binge Eating Disorder.
Il programma si articola in 9 incontri, generalmente di gruppo, ed è strutturato in modo da introdurre gradualmente elementi della pratica meditativa (pratica di consapevolezza del respiro, body scan, meditazione camminata, yoga) parallelamente agli esercizi di alimentazione consapevole.
Quest’ultimi consistono in una serie di sfide di difficoltà crescente, ad esempio si inizia con la pratica del mangiare in modo consapevole uno snack o un pasto fino ad estendere questo atteggiamento di osservazione consapevole a tutte le esperienze alimentari nella loro globalità, inclusa l’attività del fare la spesa e i processi di scelta dei cibi al ristorante o fuori casa.
All’interno del programma sono anche affrontati il tema del rapporto con il proprio corpo e immagine corporea, non di rado accompagnati da emozioni difficili (senso di colpa, vergogna, imbarazzo).
E’ per questo motivo che si introduce la pratica dell’accettazione di sé, della compassione e della gratitudine come qualità da coltivare per risanare il rapporto con sé stessi.
E’ indubbiamente un programma che richiede un forte impegno e motivazione. Gli esercizi quotidiani a casa costituiscono l’asse portante del programma, in virtù del valore fondativo della pratica applicata allo specifico contesto di vita del singolo individuo. Purtuttavia è proprio questa la ricchezza di questo approccio: non prescrive cosa mangiare e cosa non ma, in linea con la saggezza degli insegnamenti buddisti, sostituisce alle verità imposte (talvolta dettate dalla moda del momento) la riflessione critica e l’esercizio della consapevolezza, indicandoci come mangiare e nutrire più pienamente il nostro Corpo, la nostra Mente e il nostro Cuore….
Riassumendo alcuni concetti significativi del percorso, possono essere utili le seguenti indicazioni
- Smetti di lottare con la bilancia
- Impara ad assaporare realmente il cibo, tutto il cibo, vedendolo come ‘cibo amico’
- Pratica la consapevolezza nella tua vita quotidiana
- Pianifica uno stile di vita che favorisca l’attitudine alla consapevolezza
- Fai yoga ed attività fisica per nutrire il bisogno di movimento del corpo
- Coltiva la gratitudine
Buona pratica ! dott.ssa Elena Cristina Psicologa e psicoterapeuta referente della sede di Rho del Centro Interapia
Bibliografia Essenziale sulla Mindful Eating
- Montesarchio, T. (2017), ‘Mindful Eating. Una metodologia innovativa per regolare il rapporto con il cibo’, EPC Editore
- Thich Nhat Hanh & Lilian Cheung, ‘Mangiare Zen. Nutrire il corpo e la mente’, Oscar Mondadori
- Kristeller, J., et al. (2013), Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) for Binge Eating: A Randomized Clinical Trial. Springer Science + Business Media, New York.
dott.ssa Elena Cristina Psicologa e psicoterapeuta referente della sede di Rho del Centro Interapia
È un approccio assolutamente controintuitivo ! Anziché fare ciò che istintivamente ci verrebbe in mente, ovvero opporre resistenza al desiderio che monta, l’invito è proprio quello di considerare il desiderio di cibo alla stregua di qualsiasi… Share on X