La mindful eating è un approccio al cibo focalizzato sulla consapevolezza e sulla presenza a sé stessi durante l’atto del mangiare. Grazie all’attenzione al cibo e alle nostre sensazioni fisiche riusciamo a fare scelte consapevoli rispetto a quello che vogliamo mangiare, ponendo attenzione alla sazietà e gustando appieno il cibo.
Cosa significa mangiare consapevolmente?
Mangiare consapevolmente vuol dire avere intenzione ed attenzione durante l’atto. L’intenzione si manifesta nel mangiare solo quando ci percepiamo affamati, per soddisfare i bisogni del nostro corpo con l’obiettivo di stare meglio. Inoltre viene richiesta una completa attenzione in quel momento, abbandonando il multitasking.
Grazie a questa consapevolezza si riconoscono anche diversi tipi di fame, ognuno legato a una diversa parte del corpo.
In particolare, abbiamo 9 tipi di fame che coinvolgono tutto il nostro corpo:
- la fame degli occhi
- la fame del naso
- la fame delle orecchie
- la fame del tatto
- la fame della bocca
- la fame dello stomaco
- la fame cellulare
- la fame della mente
- la fame del cuore.
E’ importante sottolineare che non tutti vengono soddisfatti dal cibo, infatti la fame delle mente e la fame del cuore coinvolgono aspetti emotivi. Una bassa consapevolezza di sé, della propria fame e dell’atto del mangiare può condurci a raggiungere l’appagamento di questi due tipi di fame con il cibo, senza mai raggiungere uno stato di benessere.
Inoltre, il mangiare in modo distratto e automatico non ci permette di soffermarci sulle nostre sensazioni fisiche e percettive con il rischio di non riuscire a cogliere l’esperienza gustativa nella sua interezza e di non soddisfare le nostre nove fami arrivando al livello di sazietà adeguato.
Come riconoscere e “saziare” i diversi tipi di fame?
- Fame degli occhi: ti è mai successo di sentire l’acquolina in bocca solo guardando un piatto? La vista è il nostro canale sensoriale preferenziale e spesso le nostre scelte si orientano proprio su questo tipo di fame. Prova a osservare con attenzione il tuo piatto prima di assaporarlo, guarda gli elementi che lo compongono, i colori, le sfumature, le forme dei cibi.
- Fame del naso: ti ricordi come percepivi i gusti l’ultima volta che avevi il rafffreddore? L’olfatto è un aspetto essenziale e necessario per percepire il gusto, in sua mancanza il gusto viene alterato e risulta meno intenso e appagante. Prima di portare in bocca il boccone, soffermati un po’ sul profumo del cibo, concedendoti qualche secondo su tale aspetto.
- Fame delle orecchie: ti è mai capitato di riconoscere un cioccolatino o un pacchetto di patatine dal suono che produce? Ci sono diversi studi che sottolineano l’importanza dell’aspetto uditivo sull’idea che noi abbiamo di un cibo e sulla sua attrattiva. Prova a chiudere gli occhi e concentrati sul suono delle confezioni del cibo o sul suono emesso durante la masticazione, mentre lo sfiori o lo spezzi.
- Fame del tatto: ci sono dei cibi che ami mangiare con le mani? Includere il tatto nelle esperienze che facciamo è molto piacevole.
Sfiora il cibo con le dita o passalo sulle labbra prima di mangiarlo, poni attenzione a cosa percepisci a livello tattile.
- Fame della bocca: ti è mai capitato di esser convinto che un cibo non ti piaccia finchè non ti decidi ad assaggiarlo? Le nostre preferenze gustative sono influenzati da molti fattori, tra cui condizionamenti sociali, l’educazione o “perchè è sempre stato così”.
Prova a masticare con calma e esplorare il gusto prima di ingerire, una volta fatto valuta l’intensità e la piacevolezza di quel gusto. Prova a rifarlo dopo ogni boccone, ti stupirai di quanto velocemente si sazia la fame della bocca.
- Fame dello stomaco: ti capita di mangiare anche se non percepisci i segnali della fame? I segnali fisiologici della fame possono essere scambiati con altri segnali, come lo stress, l’ansia o la noia.
Quando percepisci queste sensazioni prova a darti qualche secondo per valutare quale è il tuo livello di fame e rifai tale valutazione più volte durante il pasto.
- Fame cellulare: ti sei mai chiesto perchè i neonati sanno richiedere il latte quando hanno fame e sanno fermarsi quando sono sazi? Nel tempo abbiamo perso la capacità di definire di quanto cibo e di che tipo di cibo abbiamo bisogno.
Mangiare con consapevolezza e la mindfulness possono aiutarti a riacquistare questa competenza.
Infine, come anticipato, ci sono due fame che non vengono saziati dal cibo:
- Fame della mente: ti capita di aver categorizzato i cibi (buoni o cattivi, sani o grassi, etc)? Ormai valutiamo la nostra fame e i nostri desideri non su segnali interni ma su quanto abbiamo appreso dal contesto, ad esempio diete alla moda, informazioni sui cibi salutari, ect. Grazie alla mindful eating puoi ritornare a seguire i segnali del tuo corpo tralasciando il “chiacchiericcio” mentale.
- Fame del cuore: hai mai avuto una “voglia” particolare da arrabbiato o da triste? Il cibo può avere un effetto sulle nostre emozioni ma talvolta lo usiamo come unica strategia per risolvere uno stato emotivo fastidioso o una sensazione di vuoto.
Quando senti bisogno di un cibo prova a fare attenzione all’emozione che percepisci e chiediti se quel cibo è quello che ti serve per stare meglio o se ci sono altre strade.
Bibliografia
Kristeller J., Wolever R., Sheets V. (2013); Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) for Binge Eating: A randomized clinical trial; Springer Science+Business Media; New York
Articolo scritto dalla dott.ssa Giada Sera psicologa e psicoterapeuta presso la sede di Saronno del Centro di Psicologia Interapia, per chi volesse approfondire questo argomento con uno specialista può contattare il centro attraverso la pagina dedicata ai contatti
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