Procrastinazione Come Meccanismo di Difesa

Quando proviamo ansia o panico alla sola idea di praticare o iniziare un’attività, rimandarne l’inizio o lo svolgimento a volte diventa il modo più immediato per provare sollievo.

Si tratta però di una strategia efficace nel breve termine, perché intanto, nella migliore delle ipotesi, quel carico di lavoro aumenta e insieme ad esso anche lo stress.

È possibile quindi considerare la procrastinazione come una forma di evitamento che risponde all’urgenza di gestire uno stato d’animo sgradevole.

Si tratta di un meccanismo di difesa per evitare il contatto con sensazioni ed emozioni spiacevoli e rappresenta quindi un fallimento nelle capacità di autoregolarsi emotivamente.

Nel caso peggiore, la procrastinazione aumenterà l’ansia, il senso di colpa, i sentimenti depressivi e l’autocritica: con l’aumentare dell’intensità delle emozioni negative aumenta di conseguenza anche la spinta a procrastinare ulteriormente.

Ma perché quindi continuiamo a procrastinare?

Tra le cause più frequenti troviamo:

• Paura di fallire, senso di inadeguatezza o insicurezza
• Paura di avere successo, e in questo senso procrastinare è una forma di autosabotaggio
• Peso della responsabilità rispetto a quello che potrebbe succedere
• Carico eccessivo di lavoro o di pressione che genera bisogno di pause o di distrazioni
• Scarso interesse per l’attività
• Considerazione degli obiettivi prefissati come al di fuori della propria portata
• Pigrizia
• Tendenza al perfezionismo, non tollerando limiti e imperfezioni vengono prescelte attività semplici e poco ansiogene
• Resistenza al cambiamento, essendo il nostro cervello tendente al risparmio energetico vengono scelte vie più facili da percorrere
• Eccessiva fiducia nell’Io futuro sperando che domani saremo più motivati, più concentrati e più produttivi di oggi.

I costi della procrastinazione

Come abbiamo anticipato, tendiamo a procrastinare per sentirci meglio nell’immediato ma in questo modo il risultato che abbiamo ottenuto è l’opposto.

Nonostante ci consenta di provare un transitorio sollievo, i costi della procrastinazione sono infatti molto elevati: ci impedisce di raggiungere un obiettivo personale, non è salutare per l’autostima, riduce il senso di autoefficacia, è fonte di stress e non ci permette di vivere con serenità (la nostra mente continuerà ad occuparsene finché il compito non sarà risolto), rappresenta uno spreco di energie, non ci consente di avere più tempo libero.

Tra le conseguenze emotive del procrastinare possiamo considerare: noia, ansia, stress, vissuti depressivi di inefficacia e di insoddisfazione, tendenza alla ruminazione, sentimenti di inadeguatezza e di insicurezza. Si crea quindi un circolo vizioso che si autoalimenta di continuo, in un processo di procrastinazione cronica o seriale.

Come smettere di procrastinare

Come possiamo smettere di rimandare e iniziare ad agire?

Superare la procrastinazione è, paradossalmente, molto semplice: anche quando ci viene difficile e non abbiamo voglia, è importante fare le cose con un giusto equilibrio tra autodisciplina e self compassion, senza eccedere quindi nel rigore e nell’autocritica. Il rimedio più efficace è l’azione stessa, ossia smettere di evitare.

Se riusciamo a non procrastinare compiendo un’azione in programma, anche per poco, ne avremo un diretto rinforzo positivo che funzionerà da motivazione e da incoraggiamento.

Come aiutarci con i pensieri:

• Accettare l’idea che la procrastinazione non è un problema di gestione del tempo, ma di regolazione emotiva;
• Ricordarsi che la motivazione segue l’azione; prima iniziare e poi vedere che la motivazione seguirà a ruota;
• Accettare di essere imperfetti e fallibili: facciamo quel che possiamo nel tempo e con le risorse che abbiamo a disposizione, mettendo da parte il perfezionismo e la rigidità;
• Accettare la nostra vulnerabilità alle sensazioni emotive spiacevoli;
• Pensare che fare fatica a volte è normale e la vita è fatta anche di ostacoli e difficoltà: la tendenza a procrastinare è diffusa, siamo tutti sulla stessa barca, soprattutto considerando che viviamo in una società che ci chiede di essere il più produttivi ed efficaci possibile;
• Accettare anche un po’ di fatica per raggiungere i nostri obiettivi e i nostri sogni.

Come aiutarci con le azioni:

• Allenarsi alla capacità di posticipare la soddisfazione immediata, al contempo premiandoci quando notiamo i nostri risultati;
• Ricordarsi che la maggior parte dei nostri traguardi o progetti è il risultato di una o più azioni che non abbiamo procrastinato;
• Bisogna iniziare, evitare di perdere troppo tempo nella pianificazione e nella compilazione di infinite liste di attività a discapito del fare;
• In caso di fallimento, praticare la self compassion (accettazione e gentilezza verso se stessi), darsi addosso non ci è sicuramente utile;
• Alternare momenti di concentrazione intensa a momenti di relax o attività fisica che ci liberino cognitivamente;
• Creiamo spazi di ozio e di distrazione che siano edificanti: sport, passioni, una passeggiata nella natura, un buon film o un buon libro, una bella chiacchierata con una persona cara possono rappresentare una boccata d’aria per la nostra mente e per le nostre emozioni;
• Non arriverà mai il momento perfetto per iniziare: tanto vale iniziare subito in breve lasso di tempo così da impedirci di accampare pensieri e scuse per rimandare l’azione e vincere l’inerzia iniziale;
• Evitare le distrazioni digitali che velocemente portano via tanto tempo e ci ritroveremo più svogliati e stanchi di prima;
• Non lavorare in modalità multitasking che risulta dispersivo: è meglio raggruppare gli impegni occupandosi di un impegno alla volta per evitare che il nostro cervello impieghi troppo tempo e risorse tra diverse attività insieme;
• Facilitiamoci le cose preparando prima noi stessi e gli strumenti che ci servono;
• Talvolta alcune incombenze vengono vissute come un incubo: troppo grandi e impegnative! Quando ci capita di pensare “non ce la farò mai!” proviamo a suddividere la mole di lavoro in attività più piccole ma chiare e definite e quindi più gestibili e controllabili;
• Iniziare con le attività più difficili;
• Immaginare e pregustare il momento in cui avremo terminato quel lavoro difficile o fastidioso.

Bibliografia:

• Gordon L. Flett, Murray Stainton, Paul L. Hewitt, Simon B. Sherry & Clarry Lay (2012). Procrastination Automatic Thoughts as a Personality Construct: An Analysis of the Procrastinatory Cognitions Inventory
• Knaus, B. (2010). Break a Perfectionism and Procrastination Connection Now. Learn to overcome perfectionism and procrastination simultaneously. Science and Sensibility. Psychology Today
• Gustavson, D., Miyake, A., Hewitt, J., & Friedman, N. (2015). Understanding the Cognitive and Genetic Underpinnings of Procrastination: Evidence for Shared Genetic Influences With Goal Management and Executive Function Abilities. Journal of Experimental Psychology

Articolo Scritto dalla dott.ssa Pamela Ciociola psicologa e psicoterapeuta presso il centro di psicologia di Legnano, è possibile prenotare un appuntamento presso uno dei nostri centri o online.