La regolazione emotiva si riferisce ad un insieme di strategie che vengono messe in atto per riconoscere le proprie emozioni, valutarle e regolarle. La regolazione emotiva permette dunque di modulare l’intensità e la durata delle emozioni al fine di rispondere più efficacemente alle diverse situazioni della vita quotidiana.
Disregolazione emotiva
Si parla di disregolazione emotiva quando vi è una difficoltà nella regolazione emotiva e questo può portare a comportamenti disfunzionali, quali uso di sostanze, eccesso di cibo, controllo eccessivo, azioni impulsive. Questi comportamenti sono dei tentativi di regolare un’emozione che spesso sono molto efficaci nel breve termine (l’emozione si abbassa) ma hanno poi un impatto significativo sulla vita.
Alla base ci sono infatti strategie che nel lungo termine non sono adattive, quali l’evitamento delle emozioni, la ruminazione (pensare in continuazione ai propri sintomi, alle cause del proprio malessere e alle possibili conseguenze), e la soppressione dell’espressione emotiva.
Perché può essere difficile regolare una emozione?
Alcuni fattori possono rendere difficile la regolazione delle emozioni.
Innanzitutto ci sono fattori biologici che possono influenzare la sensibilità emotiva e l’intensità delle emozioni, per cui ci sono persone che nascono con una maggior sensibilità alle emozioni rispetto ad altre.
A volte vi può essere una mancanza di abilità: le abilità di regolazione emotiva vengono apprese durante l’infanzia, ma questo potrebbe non avvenire ad esempio se i genitori, pur sforzandosi, non hanno le abilità necessarie per insegnare ai figli come regolare le emozioni, oppure se non hanno tempo, o ancora se loro stessi non sanno regolare le proprie emozioni. Altre volte invece la sensibilità biologica porta alcuni bambini ad avere difficoltà nell’apprendimento. Infine, si possono avere le abilità solo in determinate situazioni o quando si è di un certo umore.
Regolare le emozioni può essere difficile anche quando la loro espressione viene rinforzata dal contesto, ad esempio quando ci arrabbiamo e otteniamo così ciò che vogliamo, oppure ci mostriamo tristi e piangiamo perché abbiamo imparato che così otteniamo attenzione e ascolto.
Regolare le emozioni richiede energia e fatica, per cui se il nostro umore è basso possiamo non riuscire a regolare un’emozione anche se ne abbiamo la capacità. Succede anche che se le nostre emozioni sono molto intense e c’è dunque un sovraccarico emotivo, potremmo non capire cosa dobbiamo fare e le preoccupazioni possono prendere il sopravvento.
Infine, possiamo essere intralciati dalle credenze che abbiamo sulle emozioni, ad esempio credere che provare emozioni negative sia da egoisti o pensare che le nostre emozioni si possano controllare solo con la forza di volontà.
Come imparare a regolare le proprie emozioni
Il primo passo per regolare un’emozione indesiderata è verificare i fatti. Spesso le emozioni sono delle reazioni ai nostri pensieri, cioè a come stiamo interpretando un evento, piuttosto che al fatto reale in sé. La prima cosa è dunque riconoscere l’evento che ha attivato l’emozione, riconoscere le proprie interpretazioni, valutare se sono corrette, formulare delle alternative se non lo sono, e infine chiedersi se l’emozione è commisurata all’evento.
Quando l’emozione indesiderata è adeguata all’evento, il problema è questo e quindi possiamo mettere in atto il problem solving, cioè cercare di cambiare la situazione o abbandonarla. Il problem solving prevede i seguenti step:
- analizzare e descrivere la situazione problematica,
- controllare di aver inquadrato correttamente la situazione problematica e se non è così provare a descriverla nuovamente;
- identificare l’obiettivo che vogliamo raggiungere risolvendo il problema: fare un elenco di tutte le possibili soluzioni;
- scegliere la soluzione più adatta all’obiettivo e che verosimilmente potrebbe funzionare;
- mettere in atto la soluzione scelta, cioè agire;
- valutare i risultati della soluzione praticata.
Quando invece l’emozione non corrisponde all’evento o quando agire seguendo l’emozione non sarebbe efficace, possiamo cambiare l’emozione praticando l’azione opposta, cioè agendo in modo opposto a quanto l’emozione ci spingerebbe a fare. L’azione opposta è contraria all’impulso emotivo di fare o dire qualcosa.
Ad esempio quando proviamo rabbia siamo spinti ad attaccare per cui l’azione opposta sarebbe evitare con grazia o essere più gentili; quando abbiamo paura siamo spinti a scappare per cui l’azione opposta sarebbe avvicinarsi; quando siamo tristi siamo portati a isolarci per cui l’azione opposta sarebbe attivarsi.
Per compiere l’azione opposta è necessario prima di tutto riconoscere l’emozione che stiamo provando e verificare se è giustificata dall’evento.
Successivamente riconosciamo l’azione che l’emozione ci spingerebbe a fare e se valutiamo che non sarebbe un’azione efficace allora identifichiamo l’azione opposta e la mettiamo in atto finché l’emozione non cambia.
Referenze
- Gross J. J. (2007) Handbook of Emotion Regulation. The Guilford Press
- Linhean, M. (2015). DBT Skills Training Manuale. Raffaello Cortina Editore.
- Video di approfondimento sulle emozioni
Articolo a cura della dott.ssa Silvia Schiavolin psicologa riceve presso lo studio di Saronno
