Il perfezionismo può assomigliare a un allenatore che, inizialmente, sembra desiderare il tuo successo, ma poi ti critica costantemente, ti costringe a praticare fino allo sfinimento e ti rimprovera ogni volta che cerchi di prenderti una pausa. (Zarrabi, 2024)
Perfezionismo maladattivo e adattivo
Il perfezionismo maladattivo è caratterizzato da standard eccessivamente elevati, dalla presenza costante di dubbi sulle proprie azioni, preoccupazioni di sbagliare, intolleranza dell’incertezza, adozione di modelli socialmente desiderabili ma non auto-determinati, spesso irrealizzabili, senza alcuna possibilità di riuscire a compiacersi della propria performance (Cox, Enns, & Clara, 2002; Slade & Owens 1998). Lo psichiatra David Burns (1980) definisce perfezionisti coloro i cui standard di comportamento risultano irragionevoli e ben al di sopra delle loro possibilità e che si affannano incessantemente in modo ossessivo per conseguire obiettivi impossibili. Individui portati a misurare i propri meriti esclusivamente in termini di produttività e di risultato raggiunti. Il perfezionismo maladattivo si manifesta come una forma disfunzionale, la persona percepisce costantemente un senso di insoddisfazione poiché è convinta di non fare mai abbastanza, vivendo uno stato emotivo di ansia e di paura rispetto al giudizio degli altri e al fallimento.
Il perfezionismo adattivo è una forma di perfezionismo funzionale caratterizzata da elevati standard di performance, una forte organizzazione e un costante impegno al raggiungimento degli obiettivi personali, tutto ciò mantenendo una certa flessibilità cognitiva. Questa flessibilità cognitiva sembra favorire una soddisfazione personale poiché la persona è in grado di rivalutare i propri standard in base alle esperienze, unita ad una tolleranza per gli errori e un’autovalutazione realistica di sé stessa.
Perfezionismo disadattivo e disturbi psicologici correlati
Il perfezionismo è spesso associato ad una gamma di disturbi psicologici, come ad esempio depressione, ansia generalizzata, ansia sociale, comportamenti ossessivo-compulsivi e disturbi legati all’aspetto fisico e all’alimentazione. Questo tipo di perfezionismo è spesso correlato a insuccesso, procrastinazione, senso di colpa, vergogna e bassa autostima. Le difficoltà di adattamento, associate a un atteggiamento perfezionista, includono la tendenza a definire standard irrealistici, una motivazione eccessiva nel raggiungimento di tali standard, l’attenzione selettiva ed eccessiva su errori o fallimenti, la tendenza a generalizzare il fallimento, la rigidità nelle autovalutazioni e il pensiero polarizzato “tutto o nulla”, che considera solo il successo totale o il fallimento totale come risultati (Burns, 1980; Hamachek, 1978; Hollender, 1965; Pacht, 1984).
Le conseguenze del perfezionismo
Le conseguenze del perfezionismo sono molteplici e possono influenzare diversi aspetti della vita di una persona. Standard di comportamenti eccessivamente elevati possono compromettere la salute, influenzare le abitudini alimentari, incidere sui rapporti affettivi e limitare gli interessi personali. Inoltre, il perfezionismo può incidere sul rendimento individuale al lavoro, a casa o a scuola, indirettamente compromettendo la capacità di apprezzare il proprio lavoro e di rapportarsi con i colleghi.
Un’altra area fortemente influenzata dal perfezionismo è quella delle relazioni interpersonali. Chi soffre di perfezionismo disadattivo spesso trova difficile accettare comportamenti diversi dai propri, il che può alimentare tensioni e conflitti frequenti. Inoltre, il perfezionismo può impedire di godersi le attività di svago, distogliendo dalle attività ricreative e rendendo difficile dedicare del tempo a occupazioni estranee al proprio principale campo di interesse. Il perfezionismo può quindi limitare significativamente la qualità della vita e il benessere complessivo di una persona.
Suggerimenti per fronteggiare il perfezionismo
Identificare le credenze e le regole che guidano il tuo perfezionismo
Molte persone perfezioniste sono convinte di non essere “abbastanza brave” e, di conseguenza, aderiscono a determinate regole e pensano in termini tutto o nulla, come ad esempio: “Devo essere perfetto altrimenti fallirò”. Queste credenze si generano durante l’infanzia ed è di cruciale importanza aumentare la consapevolezza riguardo all’impatto che hanno su diverse aree di vita. (Zarrabi, 2024).
Valutare in maniera ragionevole le proprie aspettative
È irrealistico pensare di non commettere mai errori o di non fallire. Creare aspettative più realistiche per sé stessi è vantaggioso perché permette di soddisfarle, rinforzando così il senso di autoefficacia e la fiducia in sé stessi. (Zarrabi, 2024).
Riconoscere i costi del perfezionismo
Riconoscere quanto il perfezionismo è costato in diversi ambiti di vita può aiutare a comprendere che i costi superano i benefici. Il perfezionismo porta inevitabilmente con sé delle perdite, che consistono, ad esempio, nella perdita di tempo di qualità trascorso con le altre persone e nell’incapacità di godere del momento presente (Zarrabi, 2024).
Praticare l’autocompassione
Praticare regolarmente l’autocompassione è una strategia funzionale per combattere autocriticismo e affrontare il perfezionismo. Alcune meditazioni hanno come obiettivo quello di migliorare il rapporto con sé stessi e con gli altri, come ad esempio la meditazione della gentilezza amorevole e la pausa di autocompassione (Zarrabi, 2024).
Impegnarsi in attività che aiutano a sviluppare la resilienza
Spesso, coloro che soffrono di perfezionismo tendono a prepararsi eccessivamente e a evitare situazioni in cui potrebbero commettere errori o non essere all’altezza. Questa paura impedisce loro di imparare che gli errori non definiscono il loro valore personale e che non necessariamente porteranno al rifiuto da parte degli altri. Provare a dilettarsi in nuove attività che possano aumentare l’autostima e disconfermare le credenze negative sulla propria incapacità aiuta a sviluppare resilienza. Si potrebbe iniziare con attività a basso rischio che non causano troppa ansia, per poi gradualmente passare a compiti più complessi dove è possibile commettere errori e non essere perfetti (Zarrabi, 2024).
Ridurre l’utilizzo dei social media
L’uso frequente dei social media può alimentare il confronto sociale, aumentando il perfezionismo. Provare a staccare dalla tecnologia per almeno mezza giornata o un’intera giornata e osservare come ci si sente può essere molto utile. Quando si riprende a utilizzare i social media dopo questa pausa, è importante prestare attenzione alle sensazioni. Si potrebbe valutare di prendersi delle pause regolari dai social media un paio di volte alla settimana (Zarrabi, 2024).
Chiedere sostegno agli altri
Il perfezionismo prospera nell’isolamento e nel silenzio. Spesso, i perfezionisti sono sorpresi di scoprire che molti altri affrontano problemi simili una volta che iniziano ad aprirsi; questo può ridurre i sentimenti di vergogna associati al perfezionismo. Si può iniziare individuando una persona di cui ci si fida nella propria vita e condividere con lei alcune delle sfide. In alternativa, si potrebbe considerare di partecipare a un gruppo di sostegno con persone che lottano contro il perfezionismo (Zarrabi, 2024).
Lasciare andare il perfezionismo è un processo difficile e richiede tempo. In alcuni casi, può essere essenziale cercare l’aiuto di un professionista della salute mentale per imparare a gestire al meglio la costante pressione di fare tutto in modo perfetto.
Bibliografia
- Burns, D. D. (1980). The perfectionist’s script for self-defeat. Psychology Today.
- Cox, B., Enns, M., & Clara, I. (2002). The multidimensional structure of perfectionism in clinically distressed and college student samples. Psychological Assessment.
- Hamachek, D. E. (1978). Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism. Psychology.
- Hollender, M. H. (1965). Perfectionism. Comprehensive Psychiatry
- M. Antony, R. P. Swinson (2018). Nessuno è perfetto. Strategie per superare il perfezionismo. Erickson.
- Pacht, A. R. (1984). Reflections on perfection. American Psychologist.
- Slade, P., & Owens, R. (1998). A Dual Process Model of Perfectionism Based on Reinforcement Theory. Behavior Modification.
- Zarrabi R. (2024). 7 Key Strategies to Overcome Perfectionism. Psychology Today
Articolo a cura della dott.ssa Anna Teresa Gentiluomo Psicologa e Psicoterapeuta riceve presso la sede di Via Roma 85 a Saronno
