La chiave della salute emotiva: come la regolazione emotiva migliora il benessere psicologico

Introduzione

Le emozioni fanno parte della nostra vita, accompagnandoci in ogni nostro singolo momento. Senza di esse, la vita perderebbe di senso, significato, valore, ricchezza. Possiamo avvertire moltissime emozioni, di intensità diversa; ciò che è fondamentale per il benessere psicologico è saperle gestire con strategie efficaci. 

La regolazione emotiva contribuisce positivamente alla salute mentale, migliorando la resilienza e riducendo lo stress e la sofferenza.

Saper gestire le emozioni in modo funzionale non comporta solo benefici personali, ma ha anche effetti positivi sul funzionamento interpersonale, favorendo una maggior sensibilità rispetto alle emozioni altrui ed incrementando la messa in atto di comportamenti prosociali. 

Cos’è la regolazione emotiva?

La regolazione emotiva fa riferimento alla capacità di riconoscere e distinguere le proprie emozioni, gestendone la comparsa, l’intensità, la manifestazione e la durata dell’esperienza emozionale (Gross, 2015).

La regolazione emotiva implica l’utilizzo di strategie cognitive e comportamentali, che moderano l’intensità delle emozioni, mantenendole all’interno di un livello tollerabile e gestibile, consentendo reazioni adattive e funzionali all’ambiente sociale e preservando la salute mentale dell’individuo.

Talvolta, le persone possono avere difficoltà nel riconoscere e gestire le proprie emozioni; possono temere i propri stati emotivi, sentirsi sopraffatti, gestendoli con comportamenti e strategie non funzionali.

La disregolazione emotiva fa riferimento alla difficoltà di modulare ed elaborare adeguatamente le emozioni e si può manifestare con un’eccessiva intensificazione delle emozioni o con una eccessiva disattivazione.

L’intensificazione delle emozioni si ha quando una persona vive l’emozione come intrusiva, travolgente, difficilmente tollerabile, sentendosi sopraffatta da essa.

La disattivazione fa riferimento ad esperienze dissociative o ad un appiattimento affettivo in situazioni che normalmente dovrebbero favorire un’attivazione emotiva; ci si sente “troppo scarichi” o apatici. 

Per chiarire ed esemplificare tale concetto, prendiamo in riferimento il concetto della Finestra di tolleranza, introdotto da Daniel Siegel, di importante rilevanza clinica. 

L’arousal, che è lo stato generale di attivazione e reattività del sistema nervoso, in risposta a stimoli interni (soggettivi) o esterni (ambientali), nel corso della giornata, fluttua o verso l’alto (iper-arosual) o verso il basso (ipo-arousal), a seconda di situazioni percepite come soggettivamente salienti dalla persona. Tali fluttuazioni all’interno della finestra di tolleranza sono normali e significa che le emozioni ed i pensieri ùsono gestibili. Entro questo intervallo è pertanto possibile gestire gli stati emotivi ed affrontare le situazioni senza convergere nell’iper-attivazione o ipo-attivazione. 

Se il tono dell’arousal oltrepassa la finestra di tolleranza o verso l’alto o verso il basso, si parla di disregolazione emotiva, a cui si accompagna o una sensazione di sentirsi troppo attivati, sopraffatti, travolti dalle emozioni che provocano terrore, panico, rabbia … o al contrario (ipo-arousal) ci si sente “disattivati”, apatici, spenti, immobilizzati.

Più la finestra di tolleranza è ampia più si sarà in grado di gestire le emozioni con strategie funzionali, rientrando nella zona di arousal ottimale, più la finestra è stretta più diventerà difficile tollerare emozioni anche minime, le quali si cercherà di attenuarle con strategie di coping disfunzionali.

L’ampiezza della finestra di tolleranza, quindi, varia da individuo ad individuo; diversi sono i fattori che contribuiscono a ciò, uno dei quali, particolarmente significativo, riguarda le prime relazioni con le figure di attaccamento. 

Ricorda: la finestra di tolleranza si può ampliare; un percorso psicoterapeutico ti può aiutare a riconoscere e gestire meglio le tue emozioni, imparando ad utilizzare nuove strategie più funzionali e adeguate, riuscendo ad affrontare situazioni che provocano disagio. 

Regolazione emotiva e benessere 

La regolazione emotiva costituisce un aspetto fondamentale per la salute mentale. La capacità di regolare le emozioni non ha solo risvolti positivi sul piano personale, ma anche su quello relazionale e lavorativo. 

Nel contesto lavorativo il saper regolare attivamente le proprie emozioni è fondamentale per affrontare e svolgere compiti o prove richieste, talvolta elevate, implementando il successo lavorativo e riducendo lo stress. A tal proposito, uno studio condotto da Buruck, G., Dörfel, D., Kugler, J., & Brom, S. S. (2016) ha rilevato che rafforzando la regolazione emotiva dei lavoratori, è aumentato il loro benessere psicologico e la loro capacità di affrontare richieste lavorative elevate, gestendo emozioni spiacevoli. 

Nelle relazioni sentimentali così come nelle amicizie, molteplici sono le emozioni che si possono avvertire. La capacità di regolare emozioni intense, sgradevoli risulta essere un fattore predittivo al mantenimento e al miglioramento di tali relazioni, evitando l’innescarsi di cicli relazionali disfunzionali. 

La modulazione delle proprie emozioni permette, inoltre, di rispondere in modo adeguato a determinati stimoli e situazioni, aiuta a prendere decisioni più ponderate, evitando, così, che altre emozioni possano prendere il sopravvento, compiendo errori nelle proprie scelte. 

Strategie di regolazione emotiva 

Ogni persona può adottare diverse strategie per regolare le emozioni. Diversi studi hanno dimostrato come la messa in atto di alcune strategie sia più funzionale al benessere emotivo, mentre altre, seppur temporaneamente possano ridurre l’intensità emotiva, hanno in realtà dei risvolti negativi sul benessere psicologico della persona. 

Un elemento chiave che determina l’efficacia della regolazione emotiva è la flessibilità nell’utilizzare e ricorrere a diverse strategie, a seconda del contesto, mantenendo quindi un buon equilibrio emotivo e promuovendo un buon adattamento personale e sociale. 

Un aspetto importante da tenere in considerazione riguarda il fatto che l’esperienza emozionale è unica e soggettiva; pertanto, le varie strategie di coping funzionali devono essere scelte ed attuate in base al singolo individuo, a seconda del suo modo di funzionare e delle difficoltà che presenta. 

• Strategie di regolazione emotiva disadattive 

• Evitamento emozionale o esperienziale: strategia messa in atto per sottrarsi dall’esposizione a situazioni, oggetti, persone temute, che provocano l’insorgenza di emozioni spiacevoli. Sebbene possa momentaneamente portare sollievo, in realtà, l’evitamento finisce per intensificare e alimentare il disagio sperimentato. 
• Ruminazione/rimuginio: alcune persone regolano le emozioni pensando continuamente alle situazioni, alle emozioni, alle loro cause e conseguenze. Il rimuginio è uno stile di pensiero ripetitivo, orientato al futuro, che tende a prefigurare in maniera catastrofica qualcosa di negativo. La ruminazione è una modalità di pensiero orientata al continuo rievocare e pensare ad eventi negativi del passato; è un pensiero continuo e circolare a cui si accompagna la sensazione di non essere in grado di controllare le emozioni e risolvere le situazioni. 
• Soppressione emozionale: fa riferimento al tentativo di sopprimere l’espressione di un’emozione sia attraverso il linguaggio verbale che non verbale. 
• Ricorrere, ad aiuti esterni disfunzionali, per regolare i propri vissuti emotivi troppo intensi, assumendo droghe, cibo in eccesso, farmaci o autolesionismo.

• Strategie di regolazione emotiva funzionali ed efficaci  

Le strategie di regolazione emotiva si dividono in: 

• Strategie focalizzate sugli antecedenti: ovvero messe in atto prima della risposta emotiva e hanno l’obiettivo di ridurre l’impatto degli eventi. 
• Strategie focalizzate sulla risposta: ovvero messe in atto dopo la risposta emotiva con l’obiettivo di ridurne l’intensità. 

Tra le strategie di regolazione emotiva focalizzate sugli antecedenti ci sono: 

• Ristrutturazione cognitiva: prende in esame i pensieri che determinano un’attivazione emozionale. Beck evidenzia che i pensieri automatici si presentano spontaneamente e possono essere soggetti a distorsioni o bias. L’obiettivo è identificare il pattern di pensieri per modificarli, attribuendo altre letture di significato agli eventi, con conseguenti effetti positivi anche sui vissuti emotivi. Garantisce un maggior senso di efficacia quando compaiono emozioni indesiderate. 
• Problem solving: capacità di modificare una situazione troppo stressante, gestendo gli effetti e le conseguenze. Può essere messa in atto se si ha il controllo della situazione che crea il disagio. 

Le strategie di regolazione emotiva focalizzate sulla risposta sono:

• Mindfulness: tecnica di meditazione molto diffusa in ambito cognitivo-comportamentale, efficace nel migliorare le capacità di regolazione emotiva. Permette di mantenere un atteggiamento adattivo nei confronti delle emozioni, favorendone l’accettazione e promuovendo un atteggiamento non giudicante o colpevolizzante. Aiuta a prendere consapevolezza di come non debbano essere controllate o represse ma vissute e tollerate. 
• L’accettazione e disponibilità: l’accettazione esperienziale definita anche come “disponibilità” è una strategia funzionale per entrare in contatto con i propri vissuti. Mira all’adozione di un atteggiamento aperto, ricettivo e non giudicante verso le emozioni, vivendo e stando a contatto anche con esperienze dolorose, ampliando il repertorio comportamentale. L’accettazione di tali vissuti emotivi risulta essere vantaggiosa per il raggiungimento dei propri scopi ed obiettivi. Al contrario contrastare una reazione emotiva non fa altro che accentuare la sofferenza. 
• Strategie di riduzione dello stress (rilassamento progressivo o tecniche di respirazione): dirette a ridurre l’arousal del sistema nervoso autonomo, gestendo l’emozione e abbassando gradualmente l’intensità. 
• Esprimere- validare e auto-validare le emozioni: è utile poiché permette la normalizzazione e l’universalizzazione delle stesse, migliorandone la comprensione, il riconoscimento, aumentando così la tollerabilità e limitando emozioni quali la vergogna e il senso di colpa. 

La ricerca attiva di un supporto sociale, impegno in attività piacevoli, esercizio fisico, sono altre strategie che possono aiutare a ridurre l’intensità emotiva. 

Diversi studi hanno messo in luce che l’utilizzo di strategie di coping adattive attenua lo stress psicologico e riduce i sintomi quali ansia, depressione, aggressività, dipendenza ecc.. Uno studio condotto da Kraft, L., Ebner, C., Leo, K., & Lindenberg, K. (2023), ha evidenziato che l’utilizzo dell’evitamento, della ruminazione e della soppressione delle emozioni alimenta gli effetti dei sintomi di depressione, ansia, aggressività e dipendenza, mentre ciò non si è riscontrato nell’utilizzo dell’accettazione, ristrutturazione cognitiva e risoluzione dei problemi. 

Altri studi hanno messo in evidenza che credenze negative sulle emozioni, ritenendole incontrollabili e la paura delle stesse,  sono associate ad un maggior utilizzo dell’evitamento e della ruminazione riguardo a sintomi depressivi e ansiosi, mentre la paura della rabbia è associata alla soppressione, evidenziando come specifiche credenze sulle emozioni  svolgono un ruolo nell’orientare le strategie di regolazione emotiva, mantenendo sia le risposte emotive che le difficoltà nella regolazione, che, a loro volta, rafforzano sia le credenze sulle emozioni che l’uso di tentativi inutili di regolarle (R.Trincas, E.Bilotta, F.Mancini, 2016). 

Altri studi hanno dimostrato come l’espressione delle emozioni affievolisce lo stress psicologico, determinando una maggior elaborazione dell’esperienza emozionale, che acquisisce senso e significato per il soggetto. 

Regolazione emotiva nei vari disturbi

Il ruolo della regolazione emotiva nei vari disturbi psicologici è da sempre oggetto di studi e ricerche. 

Difficoltà nella modulazione dell’esperienza emozionale e il ricorso a strategie non funzionali soggiacciono a diverse manifestazioni psicopatologiche. 

Nei disturbi d’ansia si evidenzia una difficoltà nel fronteggiare i vissuti emotivi: ridotta conoscenza e identificazione delle emozioni, tendenza a reagire negativamente all’esperienza emozionale. Nel Disturbo d’Ansia Generalizzato (DAG), caratterizzato da eccessiva e costante preoccupazione, si evidenzia un’intolleranza all’incertezza, una riduzione di strategie focalizzate sul problema e l’evitamento emozionale, che sembra avere un ruolo chiave nell’insorgenza e mantenimento del problema. 

I disturbi depressivi si caratterizzano per uso della ruminazione, come stile di risposta disfunzionale per regolare le emozioni. Evidenze provenienti da studi longitudinali, hanno mostrato che la tendenza a ruminare in risposta all’umore deflesso predice l’insorgenza dei sintomi depressivi e ne aumenta la durata e la gravità. La ruminazione è associata anche a conseguenze negative di tipo cognitivo (ridotta concentrazione), emotivo e sociale (ridotto supporto sociale) (R.Palmieri, 2014).

Anche nei disturbi alimentari la regolazione emotiva gioca un ruolo fondamentale. Le persone ricorrono a strategie di coping maladattive (abbuffate, condotte eliminatorie ecc..) per gestire l’intensità emotiva. 

Nel Disturbo Borderline di Personalità (DBP), molteplici sono le difficoltà nella modulazione degli stati emotivi. Tale disturbo derivante dalla combinazione di una predisposizione genetica e un ambiente familiare invalidante, si caratterizza per un’incapacità di regolare l’intenso arousal, con il tentativo di modularlo attraverso strategie quali autolesionismo, abbuffate, assunzione di sostanze e l’evitamento esperienziale. 

Il disturbo da stress post-traumatico (PTSD),può determinare una significativa disregolazione emotiva, presentando una serie di emozioni intense come reazioni a precedenti eventi traumatici, riattivate da stimoli che richiamano l’esperienza vissuta. 

La regolazione emotiva nel contesto terapeutico 

Le emozioni giocano un ruolo fondamentale anche nel contesto terapeutico. Ed è proprio a partire dalla relazione che si instaura tra paziente e terapeuta, basata su un clima di fiducia reciproca e cooperazione, che è possibile ampliare, potenziare, rafforzare le capacità di regolare le proprie emozioni, apprendendo nel “qui e ora” della relazione, nuove strategie adattive e funzionali. 

Alcuni approcci terapeutici hanno messo al centro la regolazione emotiva nel trattamento dei diversi disturbi:

• La terapia cognitivo- comportamentale approccio ampiamente efficace ed utilizzato, si basa sul presupposto che pensieri, emozioni e comportamento sono connessi tra loro. È, pertanto, diretto a identificare e modificare i pensieri automatici distorti che contribuiscono ad alimentare l’attivazione emozionale. Tali pensieri, a loro volta, sono connessi a credenze di base, ovvero schemi personali su di sé e sugli altri, sviluppati nel corso del tempo. Ai fini della regolazione emotiva, si esplorano tali schemi, per comprendere maggiormente le emozioni e i pensieri associati. 

• La Terapia Dialettico Comportamentale (Dialectical Behavior Therapy – DBT) trattamento di matrice cognitivo-comportamentale sviluppato da Marsha Linehan, prevede un protocollo strutturato, diretto al trattamento della disregolazione emotiva, promuovendo un set di abilità adattive, tra cui l’identificazione e la comprensione delle emozioni, il controllo e gestione dei comportamenti impulsivi e l’’apprendimento di abilità da utilizzare nel contesto di vita per modulare gli stati emotivi. Integra le strategie di accettazione con quelle dirette al cambiamento.  

• Terapia cognitiva basata sulla Mindfulness (MBCT)

• Terapia di accettazione e impegno della regolazione emotiva (ACT) approccio teso asviluppare la capacità di rimanere in contatto con il momento presente, promuovere l’accettazione esperienziale, prendere le distanze dalle proprie costruzioni narrati, evidenziare i valori fondamentali e favorire l’impegno nel perseguirli. Si impara ad ampliare il repertorio comportamentale a fronte di eventi stressanti, migliorando la regolazione emotiva. 

• Terapia degli schemi emozionali (EST), modello terapeutico proposto da Leahy, pone particolare rilievo ai costrutti di validazione e accettazione dei vissuti emotivi, modificando credenze irrazionali circa i vissuti emotivi.

Conclusioni

Le emozioni e la capacità di regolarne l’intensità, la durata e la manifestazione delle stesse hanno un ruolo fondamentale nella vita di ogni individuo, contribuendo positivamente al benessere personale e relazionale, al raggiungimento dei propri scopi e alla salute mentale. È importante, pertanto, riconoscere, accogliere, accettare senza giudizio, le emozioni, piuttosto che reprimerle, “sedarle” ed evitarle, con il rischio, se protratte per molto tempo, di manifestare un disturbo psicopatologico, con conseguenze negative sulla qualità della vita. 

Per questo motivo, il saper regolare le proprie emozioni, ricorrendo a strategie adeguate (reinterpretare la situazione, esprimere le proprie emozioni, richiedere sostegno sociale, accettazione, consapevolezza non giudicante) consente di ridurre l’intensità di emozioni spiacevoli, ristabilendo un equilibrio psico-fisico adattivo ed ottimale. 

Bibliografia 

Buruck, G., Dörfel, D., Kugler, J., & Brom, S. S. (2016). Enhancing well-being at work: The role of emotion regulation skills as personal resources. Journal of Occupational Health Psychology, 21(4), 480–493

Kraft, L., Ebner, C., Leo, K., & Lindenberg, K. (2023). Emotion regulation strategies and symptoms of depression, anxiety, aggression, and addiction in children and adolescents: A meta-analysis and systematic review. Clinical Psychology: Science and Practice, 30(4), 485–502

Trincas, R., Bilotta, E., & Mancini, F. (2016). Specific Beliefs about Emotions Are Associated with Different Emotion-Regulation Strategies. Psychology, 7, 1682-1699.

R.L. Leathy, D. Tirch, L.A. Napolitano (2018). La regolazione delle emozioni in psicoterapia, Guida pratica per il professionista, Ed.It.a cura di C.Maffei, Erickson. 

R.Palmieri (2014). Ruminazione depressiva e regolazione delle emozioni, Cognitivismo Clinico volume 11 (2). 

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological inquiry, 26(1), 1-26.

Autore

Articolo scrivo dalla dott.ssa Ilaria Campostori psicologa presso la sede del centro di Legnano.

Scegliere il giusto terapeuta è sempre un percorso difficile, assicurati sempre che lo psicologo o lo psicoterapeuta a cui ti rivolgi sia iscritto al rispettivo albo di appartenenza.

Per verificare se uno psicologo è iscritto regolarmente all’albo professionale in Italia, è possibile consultare l’albo online dell’Ordine degli Psicologi della regione di appartenenza del professionista. È anche possibile verificare se uno psicologo è qualificato come psicoterapeuta.

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• Esercizio dell’attività psicoterapeutica (se applicabile).
• Situazione professionale, incluso se lo psicologo è un dipendente pubblico e se è autorizzato a svolgere attività libero-professionale.

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