Come rispondere allo stress in maniera efficace

Che cosa è e da dove viene lo stress?

Lo stress fa parte della nostra vita ed è la normale risposta che il nostro organismo mette in atto di fronte a una situazione percepita come una minaccia.

Diversi sono i sintomi che accompagnano la risposta allo stress :

• aumentano la frequenza cardiaca,
• l’afflusso di sangue agli arti
• la concentrazione mentale e visiva

Queste attivazioni hanno lo scopo appunto di preparare l’organismo ad affrontare la minaccia.

Lo stress ha dunque una funzione adattiva e nel breve termine non è necessariamente dannoso. Tuttavia, l’esposizione prolungata a fattori stressanti impedisce al corpo di mantenere uno stato di armonia e rende più vulnerabili a una serie di malattie sia fisiche che emotive.

Ma da dove viene lo stress? 

Generalmente rispondiamo a questa domanda elencando tutti gli eventi e le situazioni difficili della nostra vita, dal traffico che tutti i giorni siamo costretti ad affrontare, alle discussioni in famiglia, le pressioni lavorative, fino a episodi più drammatici, quali un lutto, una malattia ecc…

Selye ha introdotto il termine stressor per indicare tutti gli stimoli che producono stress e che possono essere sia eventi esterni che interni (ad esempio un pensiero o un sentimento).

Gli stressor si collocano su un continuum: ad una estremità troviamo tutte quelle forze che agiscono su di noi e che, sebbene in situazioni normali non percepiamo come stressanti, richiedono comunque un costante adattamento del nostro organismo (per esempio la forza di gravità, il cambiamento del tempo e delle stagioni ect).

All’altro estremo troviamo gli eventi più violenti (ad esempio un incidente grave, il contatto con sostanze tossiche), qualcosa che può ucciderci indipendentemente da come li percepiamo. In mezzo troviamo un’ampia gamma di casi in cui è il modo in cui percepiamo e affrontiamo la situazione a determinare in larga misura quanto stress provocano. Senza voler negare l’esistenza delle difficoltà, gran parte dello stress in realtà insorge dentro di noi nel momento in cui percepiamo qualcosa come un problema.

Circolo vizioso della reattività allo stress

Quando lo stress giunge al punto che la mente individua, prevede o immagina una minaccia per il nostro essere (al benessere fisico, senso di identità, posizione sociale) allora reagiamo.

Se la minaccia è lieve dà luogo a una reazione minima, se la minaccia ha per noi una notevole carica emotiva, l’organismo mette automaticamente in moto una reazione di allarme. Questo è il modo in cui il corpo si prepara a una rapida azione difensiva o offensiva, si attiva una risposta di combattimento o fuga con cambiamenti a livello fisiologico.

Cosa facciamo nelle situazioni in cui le pressioni interne portano alla reazione di combattimento e fuga ma non possiamo né combattere né fuggire?

La modalità comune è quella di reprimere le nostre emozioni il più possibile.

Il vantaggio dell’attivazione della risposta di combattimento e fuga è che ci stanchiamo e passata la situazione di minaccia il corpo si rilassa. Questo non si verifica quando invece teniamo dentro di noi la reazione di stress, non si raggiunge l’apice dell’eccitazione e non si ha la scarica fisica col conseguente recupero. Ci si porta dentro l’eccitazione sia sottoforma di ormoni che di pensieri e sentimenti che agitano la mente.

Molti affrontano lo stress con modi che sono autodistruttivi, con strategie di adattamento inappropriate:

• Negare l’esistenza del problema (ad esempio persone che dicono “Io teso? Non sono affatto teso”).  
• Svolgere un’attività lavorativa in modo frenetico e compulsivo (ad esempio quando a fronte di problemi in famiglia ci si butta sul lavoro)
• Riempire il tempo di attività 
• Usare sostanze chimiche (alcol, nicotina, caffè, zuccheri, farmaci, cibo, droghe illegali)

Si crea dunque un circolo vizioso: uno stressor produce una reazione che viene tenuta dentro tramite tentativi inadeguati di mantenere il controllo della situazione che a loro volta diventano stressor di ulteriori reazioni.

Come possiamo rispondere in maniera sana allo stress?

• Il primo passo è diventare consapevoli di quello che ci succede esattamente nel momento in cui sta accadendo. Questo permette di mettere in atto strategie di adattamento appropriate.

Portando consapevolezza a ciò che ci sta succedendo in una situazione di stress abbiamo già modificato la situazione in modo essenziale perché smettiamo di muoverti con il pilota automatico. Se restiamo centrati e riconosciamo la natura stressante della situazione e i nostri impulsi a reagire, abbiamo già introdotto nella situazione una dimensione nuova.

Possiamo permetterci di sentirci minacciati, feriti o arrabbiati, possiamo permetterci di sentire la tensione muscolare nel corpo, siamo in grado di riconoscere questi turbamenti per quello che sono, semplicemente pensieri, emozioni e sensazioni. Questa consapevolezza riduce l’intensità della reazione e la sua presa su di noi.

• Possiamo rispondere in base alla nostra maggior consapevolezza di ciò che sta succedendo e alla nostra prospettiva più ampia. Ci rendiamo conto di come una visione squilibrata delle cose possa generare una reazione eccessiva e inappropriata, non proporzionata alle circostanze.

La capacità di rispondere consapevolmente allo stress si sviluppa quando ogni volta che proviamo disagio, dolore, forti emozioni riusciamo a osservare tutto ciò e lasciare che sia così come è senza reagire.

Portare consapevolezza a un momento di stress genera qualcosa come una pausa, un momento per valutare le cose nella loro interezza. La risposta allo stress mediata dalla consapevolezza non genera ulteriore stress e riduce la dipendenza dalle strategie di adattamento inappropriate.

Due semplici passi per imparare a rispondere allo stress nella vita quotidiana

1. Quando incontriamo una situazione stressante, quando sentiamo che si sta sviluppando una reazione di combattimento o fuga, portiamo la consapevolezza alla tensione dei muscoli facciali e delle spalle, al cuore che comincia a battere forte, alle sensazioni che proviamo allo stomaco, e qualsiasi cosa sta succedendo nel corpo. Notiamo se sentiamo salire emozioni di rabbia, paura, dolore, possiamo dire a noi stessi “eccomi in una situazione di stress” oppure “questo è il momento per fare attenzione al respiro e concentrarmi”. La consapevolezza crea le condizioni per rispondere in maniera appropriata.
2. Portiamo per un po’ la nostra attenzione al respiro nei punti del corpo dove lo sentiamo di più. Questo ha un effetto calmante, da stabilità, è come scendere qualche metro sotto la superficie del mare dove l’acqua è calma e sopra c’è la burrasca. Riconduce alla calma e alla consapevolezza quando si perdono. Ci ricorda di esaminare pensieri e emozioni. Possiamo renderci conto che la cosa è già successa e possiamo concentrare le nostre energie nel presente.

Referenze

• Kabat-Zinn J. (2012). Vivere momento per momento. TEA – Milano
• Selye, H. (1974). Stress without distress. J. B. Lippincott, Philadelphia.
• Selye, H. (1976). Stress in health and disease. Butterworth’s, reading, Massachusett

Articolo scritto dalla dott.ssa Silvia Schiavolin psicologa e psicoterapeuta. Riceve a Saronno è possibile prenotare una visita su appuntamento tramite la pagina dei contatti.