La rabbia come emozione
La rabbia è un’emozione importante e complessa che può influire intensamente sulla nostra vita. Nonostante sia una risposta naturale a situazioni di frustrazione o minaccia, a volte se non gestita in modo adeguato può anche portare ad avere problemi significativi dal punto di vista fisico e psicologico. Ma che cos’è la rabbia e come si manifesta? La rabbia è l’emozione che proviamo quando sentiamo un forte senso di dispiacere e di ostilità per un torto ingiusto. La rabbia inizia nel cervello, dove viene elaborata dal sistema limbico e in particolare dall’amigdala, che invia segnali di emergenza al corpo innescando una serie di reazioni fisiologiche. Queste reazioni sono parte della risposta “combatti o fuggi”, un meccanismo evolutivo che prepara il corpo a reagire a situazioni percepite come minacciose.
Rabbia e sistema nervoso
Durante un episodio di rabbia, il sistema nervoso autonomo rilascia ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo, i quali aumentano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e i livelli di energia, predisponendo il corpo a una risposta fisica. Essendo l’emozione collegata ai torti e alle ingiustizie, la rabbia è infatti una bellissima emozione energica, che ci protegge e ci mobilita verso un obiettivo. Questa risposta, utile in situazioni che minacciano i nostri confini, può divenire però problematica se attivata troppo frequentemente o in modo inappropriato. Rabbia, infatti, non è sinonimo di aggressività né di distruzione, ma diventa un problema quando è troppo intensa e non viene regolata o quando si è spaventati dai sintomi fisici oppure infine se viene repressa.
Riconoscere e gestire la rabbia
Il primo passo per gestire la rabbia è riconoscerla e comprenderla. Per capire quindi come si manifesta la nostra rabbia, può essere utile chiedersi: Come mai la provo? A che cosa sto pensando in questo momento? Come mi sento fisicamente? Che comportamenti metto in atto? Qual è lo scopo sottostante?
Possiamo poi notare le manifestazioni della rabbia, che possono includere modalità esplosive quando mettiamo in atto comportamenti come sbattere, urlare, rompere, ecc.; modalità ruminative quando pensiamo e ripensiamo a che cosa ci ha fatti arrabbiare; lamentose quando appunto ci lamentiamo delle tante cose che non vanno; repressive quando la teniamo dentro; assertive quando la esprimiamo comunicando i nostri bisogni in modo costruttivo.
Infine, possiamo riconoscere l’intensità della rabbia provata perché, come abbiamo anticipato, si può manifestare sia con un più leggero fastidio/frustrazione che con una più potente rabbia/furia.
In base al livello di arousal, possiamo intervenire in modi diversi di regolazione.
Approcci salutari per regolare la rabbia
Quando l’intensità è alta e il nostro corpo si è attivato, diventa fondamentale ricorrere ad esercizi somatici e corporei. E un’àncora che abbiamo sempre a disposizione con noi è il respiro. Ecco perché è utile ricorrere a tecniche di respirazione e di rilassamento per gestire la rabbia. La respirazione profonda e diaframmatica è un metodo semplice che può essere utilizzato per ridurre la risposta fisiologica alla rabbia. Respirare profondamente e lentamente, inspirando con il naso ed espirando con la bocca, può aiutare a ridurre la tensione muscolare e calmare il sistema nervoso.
Alcuni esercizi per gestire la rabbia
Ecco, ad esempio, uno degli esercizi di respirazione che possono essere usati.
Mettere una mano sulla pancia e una sul petto, e inizia a respirare: l’obiettivo è far muovere e alzare la mano posizionata sulla pancia mentre quella poggiata sul petto deve restare ferma.
Inspirare dal naso e osservare la pancia riempirsi di aria. La mano sul petto serve per controllare che il petto stesso non si alzi, perché in quel caso non si sta usando il diaframma. Man mano che si procederà con l’esercitazione, si potrà notare sempre più che il petto sarà fermo e l’aria inspirata andrà direttamente nella pancia.
Per l’espirazione, invece, basterà aprire la bocca e lasciare uscire l’aria in modo passivo, lentamente e senza contrarre i muscoli addominali o inarcare la schiena. La mano sul petto dovrebbe sempre rimanere ferma.
Altre strategie utili in questo caso possono essere contare prima di esplodere, uscire dalla stanza, bagnarsi il viso con acqua fredda, la tecnica dello STOP (pratica che aiuta ad abbassare l’attivazione: S fermati, T respira, O osserva, P procedi con più controllo).
Quando la rabbia è meno intensa e siamo allenati a riconoscerla già dai primi segnali del corpo, può essere utile anche intervenire con altre strategie come quelle cognitive. La ristrutturazione cognitiva ci aiuta proprio a cambiare i pensieri per gestire la rabbia, sostituendo quelli negativi e catastrofici (quali “non è giusto”, “Non posso sopportarlo”) con interpretazioni più equilibrate e razionali. Ad esempio, il pensiero “Non è giusto!” può essere riformulato in “Non mi piace questa situazione, ma posso affrontarla in modo calmo.” Oppure può aiutarci a chiederci quali possano essere altre possibilità di interpretazione che non sto valutando. Infine a chiedersi quanto stiamo reagendo ad una situazione esterna e quanto a un link che invece riguarda qualcosa di personale.
Tecniche di Comunicazione Assertiva per gestire la rabbia
Non dimentichiamo infine una delle tecniche più efficaci e costruttive, la comunicazione assertiva. L’assertività ci consente infatti di esprimere i nostri sentimenti e bisogni in modo chiaro e rispettoso, senza essere aggressivi o passivi. Con questa modalità è più facile prevenire i conflitti e arginare la rabbia in situazioni critiche. Un esempio di comunicazione assertiva è l’uso di frasi in prima persona, come “Quando… io mi sento…”. Ad esempio, invece di dire “Tu non mi ascolti mai!”, una frase più assertiva sarebbe “Io mi sento frustrato quando non mi sento ascoltato.” Questo tipo di comunicazione riduce la probabilità di reazioni difensive e promuove una discussione più costruttiva. Oltre alla comunicazione verbale, è importante anche prestare attenzione al linguaggio del corpo. Mantenere un tono di voce calmo, evitare gesti minacciosi e mantenere il contatto visivo può aiutare a trasmettere il messaggio senza alimentare ulteriormente la rabbia.
Articolo scritto dalla dott.ssa Pamela Ciociola Psicologa nella sede di Legnano.
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Bibliografia
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- Ellis A., Chip Tafrate R. (2013). Che rabbia. Come controllarla prima che lei controlli te. Erickson.
- Nisi A., Nisi I. (2022). Anatomia della rabbia. Positive Press
