Perché parlare di toolkit?
Segal, psicologo, psicoterapeuta e ricercatore, si è a lungo dedicato allo studio dell’intelligenza emotiva, interessandosene principalmente da un punto di vista pratico e concreto.
Ha quindi cercato di comprendere come poterla rendere implementabile nella vita quotidiana, consapevole dei benefici che essa apporta in termini di qualità di vita.
Da questa premessa nasce quello che egli definisce essere il toolkit, ovvero la cassetta degli attrezzi, per poter rendere l’intelligenza emotiva parte concreta della vita di tutti i giorni.
Cosa contiene questa cassetta degli attrezzi?
Primo strumento: riconoscere e ridurre lo stress
- Usare il corpo e la respirazione come indizi per comprendere se si sta affrontando un momento di stress
Fare attenzione alla frequenza del respiro o alla modalità con cui si respira (pancia=respirazione calma e profonda; torace= respirazione superficiale, rapida, da stato di attivazione) e alla rilassatezza o rigidità dei muscoli può aiutare a comprendere, per chi vive spesso in uno stato di attivazione senza rendersene conto, se si è tranquilli o stressati.
- Usare i sensi per ridurre lo stress
Utilizzare una esperienza sensoriale costruita ad hoc può facilmente e rapidamente fare in modo che il soggetto rifocalizzi la propria attenzione e possa sperimentare un senso di rilassamento.
Alcuni esempi:
- Vista: guardare la natura, chiudere gli occhi e immaginare un luogo piacevole, creare un ambiente che rilassi
- Udito: ascoltare musica rilassante o rumori bianchi oppure cantare una canzone
- Tatto: accarezzare il proprio animale domestico, automassaggiarsi, usare un oggetto antistress
- Gusto: ascoltare la reale sensazione di fame – se presente, effettuare uno snack sano, non eccedendo in una alimentazione disregolata per calmare lo stress, oppure bere tisane rilassanti
- Olfatto: sentire il profumo di una candela, respirare a pieni polmoni aria fresca e pulita
- Usare il respiro per ridurre lo stress
Si possono effettuare differenti esercizi che permettono di equilibrare la respirazione che in uno stato di stress diventa irregolare, in modo che questo sia il preambolo per favorire il rilassamento ed il ritorno ad uno stato di quiete.
Ad esempio, è possibile effettuare un esercizio di respirazione quadrata. In questo esercizio l’inspirazione, l’espirazione e la pausa di respirazione sono di uguale lunghezza. Si può regolare la durata in modo che sia piacevole. Con il tempo, si possono prolungare i respiri e le pause.
- Inspirare attraverso il naso per 4 secondi
- Trattenere il respiro per 4 secondi
- Espirare attraverso il naso per 4 secondi
- Trattenere il respiro per 4 secondi
- Ripetere il ciclo almeno 10 volte
Secondo strumento: incrementare i quattro ingredienti alla base dell’intelligenza emotiva
Lavorare con diverse strategie sulle componenti fondamentali dell’intelligenza emotiva: autoconsapevolezza, autocontrollo, consapevolezza sociale e gestione delle relazioni.
Rimando in questo caso al precedente articolo della rubrica sull’intelligenza emotiva per un approfondimento (https://www.centrointerapia.it/possiamo-migliorare-ed-incrementare-lintelligenza-emotiva/).
Terzo strumento: praticare la meditazione
Segal propone la pratica di una meditazione che prende il nome di “Ride the Wild Horse”, di cui non è stata proposta una versione italiana.
Si può sostituire questa meditazione con un’altra, cercando di raggiungere il medesimo obiettivo: non ignorare o lottare contro le proprie emozioni ma accoglierle, ascoltarle e imparare a viverle.
A questo collegamento si può trovare la meditazione della montagna:
Quarto strumento: la pratica quotidiana
Risulta essere di fondamentale importanza per ottenere una maggiore e migliore gestione della propria emotività usare praticamente ogni giorno gli strumenti sopra esposti, prima nelle situazioni emotivamente meno attivanti e stressanti e via via in quelle più difficoltose. Sarà ogni volta più naturale e meno forzato l’utilizzo di questi strumenti.
BIBLIOGRAFIA
Mindfulness: meditazione della montagna registrata da Sirimedho Stefano De Luca nel gruppo di meditazione dell’Associazione Kalyanamitta il giorno 4 febbraio 2022.
Keegan, L. “Alternative and Complementary Modalities for Managing Stress and Anxiety.” Critical Care Nurse 20, no. 3 (June 2000): 93–96.
Segal, J., Smith, M., Robinson, L. (2024). Quick stress relief. Help.Org.
Articolo scritto dalla Dott.ssa Chiara Mariani riceve presso la sede di Legnano
Se stai cercando supporto psicologico o desideri migliorare il tuo benessere mentale, contattaci per fissare un colloquio con uno dei nostri esperti. La tua salute mentale è importante: prenditi cura di te stesso oggi.
