A tutti sarà capitato di passare una notte insonne. Quando succede, spesso è legato alla presenza di uno stress fisico, emotivi o eventi contingenti avvenuti in quei giorni. L’insonnia transitoria si può manifestare come estrema difficoltà nel prendere sonno, risvegli costanti durante la notte o risvegli al mattino presto dopo un numero di ore di sonno insufficienti. Queste difficoltà solitamente durano periodi brevi e si differenziano dal disturbo di Insonnia.
Cosa sono i disturbi di Insonnia?
Il disturbo di insonnia si riferisce ad una condizione pervasiva nel tempo rispetto alla quantità o alla qualità del sonno. Il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5) indica come necessaria la presenza e la reiterazione nel tempo (3 mesi per almeno 3 notti a settimana) di alcuni specifici sintomi, quali ad esempio:
- difficoltà ad addormentarsi;
- difficoltà a rimanere addormentati;
- risveglio anticipato;
- compromissione diurna.
Le ripercussioni nella vita quotidiana possono essere diverse: difficoltà di concentrazione, difficoltà di gestione emotiva, decremento delle capacità lavorativa, …
Che relazione c’è tra l’insonnia e le emozioni?
L’insonnia può rappresentare un fattore di rischio o un fattore causale per lo sviluppo di alcuni disturbi psichiatrici (Harvey, 2001; Lichstein, 2000).
Nelle persone affette da depressione il sonno può essere alterato in quantità e qualità. Infatti il DSM-5 individua l’insonnia e l’ipersonnia (eccessiva sonnolenza diurna) come effetto di uno stato depressivo. La persona depressa spesso dorme male o poco o, al contrario, riporta eccessiva sonnolenza durante la giornata, di solito come effetto di apatia e anedonia.
Vi è una forte relazione anche tra i disturbi d’ansia e i disturbi del sonno. Infatti tra i criteri diagnostici del disturbo d’ansia generalizzata (GAD) (DSM-5) vi sono “alterazioni del sonno (difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, o sonno inquieto e insoddisfacente)”. Le persone con disturbi d’ansia possono soffrire di difficoltà di addormentamento e di risvegli frequenti durante la notte, causando una riduzione della qualità del sonno e, di conseguenza, alimentando l’ansia e la paura di non riuscire più a dormire bene.
Inoltre, la regolazione emotiva – quindi la nostra capacità di gestire le emozioni – è fortemente influenzata da buone abitudini del sonno. La terapia dialettico comportamentale (Dialectical Behavior Therapy – DBT) di Marsha Linehan sostiene che un ritmo del sonno equilibrato diminuisce la tua vulnerabilità emotiva.
Cosa fare per migliorare il proprio sonno?
- Rispettare il più possibile gli stessi orari di addormentamento e risveglio;
- Ridurre “il riposino pomeridiano” che può rendere più faticoso il sonno notturno;
- Creare una routine specifica prima di andare a letto;
- Evitare eccessi con cibo, alcool, caffeina e attività fisiche intense in orario serale;
- Preparare la camera da letto, ovvero creare uno spazio dedicato al riposo dove la temperatura sia adeguata, vi sia silenzio e buio;
- Ridurre gli stimoli prima di andare a letto, come ad esempio il telefono, il pc e qualsiasi schermo.
Bibliografia
- Linehan M. DBT Skills Training. Schede e fogli di lavoro. Raffaello Cortina Editore, 2015.
- Espie, C. A. (2018). Superare l’insonnia. Come dormire meglio con la terapia cognitivo comportamentale. Trento: Edizioni Erickson
Articolo scritto dalla dott.ssa Giada Sera psicologa e psicoterapeuta
