Gli esseri umani pensano, sperimentano emozioni e agiscono. Questi tre aspetti del loro essere sono interconnessi, interagiscono e si influenzano reciprocamente. Molte persone sono convinte che siano le situazioni a provocare le emozioni, sottovalutando il ruolo dei pensieri, come nell’esempio seguente:
| Situazione attivante A | Notare un errore nella mail di lavoro che hai inviato |
| porta direttamente a | |
| Emozioni e comportamenti C | ansia – evitare di inviare la mail corretta |
Ma in realtà, tra A (situazione attivante) e C (emozioni e comportamenti), intervengono dei pensieri B, e la vera sequenza è:
| Situazione attivante A | Notare un errore nella mail di lavoro che hai inviato |
| porta ai | |
| Pensieri B | È un errore imperdonabile! Tutti penseranno che sia incompetente e poco professionale |
| che a loro volta portano a | |
| Emozioni e comportamenti C | ansia – evitare di inviare la mail corretta |
Il modo in cui le persone si sentono emotivamente e si comportano è associato al modo in cui interpretano e pensano una situazione. Non è la situazione di per sé a determinare ciò che le persone sentono, ma è piuttosto il modo in cui queste interpretano tale situazione (Beck,1964; Ellis,1962). Di fronte alla stessa situazione, le persone possono avere pensieri diversi e, di conseguenza, modi di reagire diversi. I nostri pensieri sono influenzati dalle nostre esperienze precedenti, dalla nostra personalità, dall’opinione che abbiamo di noi stessi e dalle nostre aspettative.
Le persone che hanno sofferto per molti anni di ansia tendono a pensare in modo disfunzionale. Sonodisfunzionali i pensieri che non corrispondono alla realtà e che non ci aiutano ad affrontare meglio la situazione e che ci fanno stare male. I pensieri disfunzionali sono di solito catastrofici, distruttivi, illogici e rigidi. A differenza dei pensieri funzionali, che sono realistici, logici, costruttivi e flessibili.
È importante mettere in discussione i pensieri disfunzionali che precedono, accompagnano e favoriscono le reazioni ansiose, in modo da ridurre anche in questo modo la frequenza e l’intensità delle reazioni spiacevoli e controproducenti.
L’importanza del modo di pensare
Le persone che hanno sofferto di ansia tendono ad avere schemi di pensiero disfunzionali riguardo alle situazioni che li preoccupano. Tendono ad aspettarsi il peggio e finiscono con il comportarsi in modo che il peggio si verifichi davvero, come una profezia che si autorealizza.
I pensieri e le aspettative di un ansioso sono del tipo seguente:
- “Sento che sta per accadere qualcosa di terribile”
- “Starò male per sempre”
- “Tutti si accorgeranno di quanto sono ansioso e insicuro”
Questi pensieri hanno conseguenze importanti sul grado di disagio che prova l’ansioso e sui suoi comportamenti. Nessuna circostanza esterna può da sola causare forti turbamenti emotivi; è il nostro modo di pensare a generare un profondo disagio psicologico. Anche se una situazione è sgradevole, di per sé raramente è terribile. Senza il contributo attivo dei nostri pensieri, non sperimenteremmo livelli così intensi di ansia, paura, tristezza, senso di inadeguatezza o senso di mancanza di valore.
Chi è abituato a pensare in modo ansiogeno prende in considerazione tutto ciò che è possibile che accada e non solo ciò che è probabile che accada.
Alcuni pensieri ansiosi:
- “Se mi dimostro ansioso, gli altri pensano che sono stupido e non vorranno più frequentarmi”
- “ Se mi preoccupo posso impedire il peggio”
Se si valuta una situazione come pericolosa o terribile, una situazione che potrebbe essere semplicemente spiacevole, si è portati a un livello alto di attivazione emotiva in modo proporzionale alla gravità del giudizio. La persona tende a sentirsi molto male quando invece si potrebbero provare solo emozioni spiacevoli, senza aggravarle ulteriormente. Quindi, in modo inconsapevole, contribuiamo a creare e a mantenere le nostre sofferenze psicologiche, o almeno ad alimentarle. È importante sottolineare che ciò avviene senza una volontà esplicita da parte nostra.
È importante precisare che in alcuni casi i pensieri di pericolo e le reazioni d’ansia sono del tutto appropriate. Ad esempio, immaginiamo di attraversare la strada e vedere un’auto che si avvicina a velocità eccessiva senza rallentare. In questo caso, pensare al pericolo imminente, provare un’intensa ansia e reagire rapidamente per mettersi al sicuro sono reazioni del tutto adeguate e funzionali.
Identificare i pensieri disfunzionali ansiogeni
Il primo passo è identificare i pensieri disfunzionali. Non è sempre facile identificarli, perché con il tempo questi pensieri diventano automatici e non ci si rende sempre conto di averli, come un autista che pensa ad altro, può non accorgersi di fermarsi ai semafori, di cambiare marcia, ecc. e si trova a destinazione senza sapere quello che ha fatto nel guidare fin lì.
Un modo per identificare i pensieri disfunzionali è partire da emozioni di ansia, paura, disagio. In ogni situazione in cui ci si sente più ansiosi, chiedersi che cosa si pensa. Porre le seguenti domande:
• Cosa penso che potrebbe accadere?
• Cosa penso di me stesso?
• Cosa penso della situazione?
Contrastare i pensieri disfunzionali ansiogeni
Identificare, contrastare e confutare i pensieri disfunzionali non è sempre facile. Questo processo richiede impegno e fatica soprattutto se il tuo modo di pensare è consolidato e abituale.
A questo scopo possono dimostrarsi utili le seguenti domande:
- Che prove ci sono che ciò che penso corrisponde alla realtà? Le mie convinzioni e le mie paure sarebbero condivise da altri? Non sto saltando alle conclusioni sulla base di prove insufficienti? È davvero probabile che accada veramente ciò che temo?
- Che modi diversi, alternativi, ci possono essere di vedere le cose? Potrei interpretare diversamente la situazione? Che altre spiegazioni ci potrebbero essere di questo evento o situazione? Esistono modi diversi di vedere la realtà? Che altre previsioni si potrebbero fare?
- Quali sono le conseguenze del mio modo di pensare?
Quali sono gli svantaggi e i vantaggi del mio modo di pensare?
- Sto facendo errori di ragionamento? Sto pensando in termini tutto o nulla? Sto generalizzando? Sto sopravvalutando i rischi? Sto catastrofizzando? Mi sto tormentando per come le cose dovrebbero essere?
Sostituire i pensieri disfunzionali con modi di pensiero alternativi
Dopo aver identificato i pensieri disfunzionali, bisogna esaminarli obiettivamente per valutare se rappresentano una visione realistica della situazione. Di seguito, alcuni esempi di pensieri disfunzionali con possibili alternative.
| Pensieri ansiogeni | Pensieri funzionali alternativi |
| Non lo sopporterei, sarebbe terribile |
Preferirei che non avvenisse, ma potrei sopportarlo e ricominciare |
| Non sono abbastanza bravo | Mi piace fare le cose bene, ma posso accettare di sbagliare. Se non mi metto alla prova, non capirò mai se ci posso riuscire. |
| Accadrà qualcosa di terribile a persone a me care |
Non vi è alcuna prova che stia per accadere qualcosa di terribile. Non voglio perdere tempo pensando a eventi futuri che è improbabile che accadano. |
I pensieri disfunzionali vanno sostituiti con pensieri funzionali, aderenti alla realtà, meno catastrofici e distruttivi. Questo processo richiede tempo e sforzo. Modificare il proprio modo di pensare non significa escludere tutti pensieri negativi e non implica cercare di convincersi che le cose siano migliori di quanto siano in realtà, ma piuttosto a vedere le cose in modo realistico, senza nascondersi le difficoltà e i pericoli, ma senza esagerarne la gravità, la probabilità e le conseguenze.
I seguenti sono esempi della differenza tra tre modalità di pensiero: disfunzionale, illusorio e funzionale.
| Pensiero disfunzionale: | Devo assolutamente! Se succedesse, sarebbe terribile, insopportabile! Non potrei tollerare che…! |
| Pensiero illusorio | Andrà tutto bene! Non mi dà fastidio che…Sarà facile |
| Pensiero funzionale | Mi piacerebbe molto. Preferirei non .. Farò tutto il possibile .. Se le cose non vanno come voglio mi sentirò deluso, ma non necessariamente depresso. |
Sintesi
Quando ci rendiamo conto di essere turbati e di provare un livello di attivazione emotiva disfunzione sarebbe utile:
- Identificare l’emozione che si sta provando (ansia, depressione, rabbia);
- Analizzare il proprio dialogo interno (cosa ci si sta dicendo, quali pensieri si hanno);
- Mettere in discussione i pensieri disfunzionali o distorti e le interpretazioni erronee della realtà;
- Sostituire i pensieri disfunzionali con pensieri razionali e funzionali.
Bibliografia
- Beck, J. S. La terapia cognitivo comportamentale. Astrolabio (2022)
- Andrews, G., Creamer, M., Crino, R., Hunt, C., Lampe, L., & Page, A. (2003) Trattamento dei disturbi d’ansia. Centro Scientifico Editore.
- Andrews, G., Creamer, M., Crino, R., Hunt, C., Lampe, L., & Page, A. (2004) Disturbo d’ansia generalizzato. Centro Scientifico Editore.
Articolo a cura della dott.ssa Anna Teresa Gentiluomo Psicologa e Psicoterapeuta riceve presso la sede di Via Roma 85 a Saronno
