Il riposo è un processo fisiologico naturale e fondamentale per entrare in uno stato di quiete, è il momento in cui si rilassano mente e corpo e si recuperano le energie per la giornata. È importante avere una buona qualità del sonno proprio perché questo assolve a diverse funzioni:
- Aiuta le funzionalità cerebrali;
- Favorisce lo sviluppo del sistema nervoso centrale;
- Elimina le tossine dal tessuto neurale;
- Aiuta i processi della memoria, elaborando e fermando ricordi e informazioni;
- Regola l’umore.
Avere un buon sonno ristoratore è quindi fondamentale per il proprio benessere. Che cosa succede infatti quando si ha una cattiva qualità e/o quantità di sonno? Le conseguenze possono essere sonno non ristoratore, stanchezza o scarsa energia durante il giorno, difficoltà di concentrazione, irritabilità, comportamenti aggressivi, problemi relazionali, difficoltà a scuola o lavoro. Una buona prassi è evitare sicuramente le cattive abitudini che alterano i propri ritmi del sonno, come andare a dormire tardi oppure rimanere ore ed ore a letto nel tentativo di addormentarsi.
Alcuni semplici strategie per dormire meglio
Il sonno è il nostro “elisir di benessere”: da una parte permette di recuperare le energie spese durante il giorno e prepararci per quello seguente, dall’altro di rigenerare il nostro corpo (far crescere i muscoli, riparare i tessuti, produrre ormoni). Dormire troppo poco significa non godere del sonno ristoratore, per questo è importante adottare abitudini salutari per dormire bene e sentirsi meglio anche nelle ore diurne.
Regole per dormire meglio
In generale le regole per una buona igiene del sonno sono:
- Mettersi a letto solo quando si ha realmente sonno. Più ci si sforza di prendere sonno e più aumenta il livello di arousal.
- Associare il letto unicamente al sonno e creare delle proprie routine pre-addormentamento. Prima di provare ad addormentarsi è importante svolgere attività che possano aiutare la nostra mente a vedere che è arrivato il momento di dormire (ad es, mettere il pigiama, impostare la sveglia, lavare i denti).
- Mantenere orari di addormentamento e risveglio regolari. Inoltre, è importante che gli orari siano adeguati al bisogno di sonno specifico della persona.
- Evitare sonnellini diurni. Il sonnellino riduce la propensione serale verso il sonno.
- Non bere alcolici nelle 2-3 ore prima di dormire, l’alcol infatti disturba il sonno causando risvegli notturni e agitazione.
- Evitare anche l’assunzione di sostanze eccitanti e stimolanti 6 ore prima del sonno.
- Non fumare nell’ultima mezzora prima di andare a dormire. Anche la nicotina è una sostanza stimolante e come tale inficia sull’addormentamento e sul sonno.
- Non mangiare cioccolata/zuccheri. Cioccolata e zuccheri producono effetti simili alla caffeina.
- Non bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire, questo perché bere eccessivamente la sera può causare risvegli notturni per lo stimolo ad urinare.
- Non praticare attività fisica prima di andare a dormire. Praticare esercizio fisico 2-3 ore prima di andare a letto può aumentare l’arousal e ritardare l’addormentamento.
Disturbi del sonno e strategie per dormire meglio
Questi consigli potrebbero essere sufficienti in caso di disturbi lievi del sonno e limitati nel tempo, in casi più gravi e persistenti però non sono risolutivi della problematica. Molte persone con disturbi del sonno assumono abitudini e comportamenti sfavorevoli, alimentati da pensieri e credenze negative che interferiscono con la qualità del sonno e che contribuiscono al mantenimento del problema nel tempo. Per questo in caso di problematiche legate al sonno è importante affidarsi ad un medico o psicologo esperto in disturbi del sonno, il quale sia in grado di ascoltare il paziente e accompagnarlo in un percorso di ritrovata qualità del sonno. Secondo le attuali linee guida internazionali, uno dei trattamenti con maggiore efficacia è il Trattamento Cognitivo-Comportamentale (CBT-I – Cognitive-Behaviour Therapy for Insomnia), che interviene sia sulle abitudini del sonno sia sul disinnesco di pensieri negativi e disadattivi.
Articolo scritto dalla dott.ssa Pamela Ciociola Psicologa nella sede di Legnano.
Se stai cercando supporto psicologico o desideri migliorare il tuo benessere mentale, contattaci per fissare un colloquio con uno dei nostri esperti. La tua salute mentale è importante: prenditi cura di te stesso oggi.
Bibliografia
• American Psychiatric Association (2014). DSM – 5 Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. Raffaello Cortina Editore
• Espie C. A. Superare l’insonnia. Edizione italiana a cura di Laura Palagini. Erickson, 2018
