Superare la paura del giudizio

Da un sano bisogno di un feedback positivo alla paura del giudizio

Il bisogno di ricevere un feedback positivo dalle altre persone è un fenomeno comune che a volte può portare a provare un po’ di sana ansia, pensiamo ad esempio alle situazioni prestazionali come fare un esame o esibirsi in pubblico. In questi casi, un moderato livello di ansia e il desiderio di essere apprezzati aiutano ad avere una buona performance.

Ma cosa succede se la paura del giudizio inizia ad emergere con intensità oppure ad interessare costantemente i vari aspetti della vita quotidiana? L’ansia diventa più elevata e la persona inizia a vivere con molta sofferenza le varie situazioni temute oppure ad evitarle con un conseguente impoverimento della vita.

Oltre all’evitamento, altre strategie comunemente adottate per gestire l’ansia e la paura del giudizio sono ad esempio l’utilizzo di sostanze e ansiolitici, comportamenti caratterizzati dal parlare velocemente o poco, nascondersi o non guardare negli occhi l’interlocutore, dare ragione alle altre persone oppure non esprimere le proprie idee, procrastinare in continuazione qualcosa che si vorrebbe o si dovrebbe fare ma che esporrebbe al giudizio degli altri. Tutte queste strategie hanno in comune il fatto che sul momento abbassano l’ansia e evitano alla persona che le mette in atto il rischio di essere giudicate negativamente. Tuttavia, ci sono degli effetti a lungo termine che impediscono alla persona di vivere una vita piena e soddisfacente. Ad esempio, si rafforza l’idea di essere una persona inadeguata, diminuiscono le attività e le situazioni sociali, ci può essere un danno alla salute nel caso di utilizzo di sostanze, si rafforza l’idea che si può e si deve evitare il giudizio degli altri e non si può scoprire cosa succederebbe provando ad esporsi alla situazione temuta.

Superare la paura del giudizio: suggerimenti e qualche strategia

Affrontare gradualmente le situazioni temute

Abbiamo visto che l’evitamento è la strategia messa in atto più frequentemente ma è anche quella che mantiene di più il problema. Il primo suggerimento è dunque quello di provare ad affrontare gradualmente le situazioni che si temono senza farsi spaventare dall’ansia che potrebbe emergere. Come tutte le emozioni, anche l’ansia non è pericolosa e ha il suo decorso: sorge, permane per un po’ e poi se ne va. Se siamo disposti a far spazio anche alle sensazioni spiacevoli dell’ansia ci possiamo accorgere che non è così spaventosa e soprattutto potremmo riprendere a fare ciò che continuavamo ad evitare ma che è importante per noi.

Focalizzarsi sulla direzione in cui vogliamo andare

Per questo è importante tenere a mente ciò che è importante per noi nel momento in cui si decide di affrontare una situazione temuta perché questo ci fa da guida, diventa un faro che ci indica dove andare nonostante possano sorgere ansia e altre sensazioni spiacevoli, ci ricorda quali sono i nostri scopi importanti.

Spostare il focus dell’attenzione sull’ambiente circostante

Mentre si affronta la situazione temuta spesso la mente si focalizza sulle sensazioni del corpo (calore in viso, tremore della voce, sudorazione …) e compaiono commenti negativi su sé stessi (“sembrerò uno stupido”, “farò una brutta figura”, “tutti si accorgeranno che sono agitato”, “non mi uscirà la voce” …). Cosa succede se stiamo dietro a questi pensieri e se continuiamo a prestare attenzione alle sensazioni del nostro corpo? La situazione ci sembrerà pericolosa, da evitare, e perderemo di vista i nostri scopi e quello che ci piacerebbe fare. Una semplice strategia ci aiuterà a prendere le distanze da questi pensieri e sensazioni: spostiamo la nostra attenzione sull’ambiente circostante e su quello che possiamo percepire con i sensi. Concretamente significa osservare ad esempio gli oggetti nella stanza (di che colore sono? Sono grandi o piccoli? Si muovono o sono fermi?), oppure prestare attenzione ai suoni presenti.

Esercizio di ancoraggio

Un altro esercizio utile di ancoraggio al momento presente può essere fatto portando l’attenzione ai piedi che appoggiano al suolo, alle sensazioni di contatto tra la pianta del piede e la superficie. Si può anche portare l’attenzione ai muscoli delle gambe mentre spingono leggermente i piedi sul suolo.

Conclusioni

Affrontare le situazioni temute in modo graduale è dunque essenziale per iniziare a superare la paura del giudizio. Quando l’ansia è molto elevata ed invalidante, si consiglia un percorso di psicoterapia. In particolare l’approccio cognitivo comportamentale fornisce gli strumenti per affrontare le situazioni e gestire l’ansia e lavora sui pensieri sottostanti la paura del giudizio e sull’accettazione che qualsiasi cosa facciamo siamo esposti al giudizio degli altri senza che questo rappresenti per forza una minaccia. In fondo tutti veniamo giudicati, ma non tutte le persone se ne preoccupano e ne sono condizionate.

Referenze

• Marsigli, N., (a cura di), (2018). Stop all’ansia sociale. Strategie per affrontare e gestire la timidezza. Erickson.
• Sassaroli, S., Lorenzini, R., Ruggiero, G. M. (a cura di), Psicoterapia cognitiva dell’ansia. Rimuginio, controllo ed evitamento. Raffaello Cortina Editore, Milano, 2006.