Tecniche di gestione dell’ansia sociale

Che cosa è l’ansia sociale

L’ansia sociale è caratterizzata da una marcata paura relativa a una o più situazioni in cui ci si espone al possibile giudizio degli altri, ad esempio avere una conversazione, incontrare persone sconosciute, situazioni in cui si può essere osservati mentre si fa qualcosa o in cui bisogna eseguire una prestazione di fronte agli altri (come un discorso in pubblico).

Durante queste situazioni la persona teme che il modo in cui agirà e la manifestazione dei propri sintomi d’ansia saranno valutati negativamente. In particolare, i timori più comuni riguardano:

• Essere osservato dagli altri
• Essere giudicato e valutato negativamente come persona inadeguata e ridicola

Come si manifesta

Può manifestarsi nei seguenti modi:

• Come un’ansia specifica, che si manifesta cioè in situazioni sociali specifiche
• Come un’ansia generalizzata, attivata quindi dalla maggior parte delle situazioni sociali
• Come un’ansia legata solo alla performance (ad esempio nel caso di ruoli che richiedono di parlare in pubblico regolarmente, o timori legati alla prestazione che sono tipicamente compromettenti nella vita professionale).

Tipicamente le persone che soffrono di ansia sociale tendono ad evitare le situazioni sociali, a controllare in continuazione i propri segnali di ansia (es tremore, sudorazione, respiro), e a rimuginare prima e dopo l’evento temuto. Tutti questi comportamenti non fanno altro che mantenere il disturbo e le credenze su sé stessi (sono inadeguato, incapace, insicuro) e sugli altri (mi escludono, mi evitano, sono diffidenti). Un altro elemento centrale è la presenza continua del desiderio di trasmettere agli altri un’impressione favorevole di sé.

Tecniche di gestione dell’ansia sociale

Una tecnica efficace per la gestione dell’ansia può essere riassunta nell’acronimo AWARE, parola che illustra i passi da seguire. Vediamo quali sono:

1. Accept – Accettare l’ansia

Al posto di lottare contro l’ansia, proviamo a riceverla anche se non ci piace, a darle il benvenuto come un qualcosa che fa parte dell’esperienza sociale che stiamo facendo.

• Watch – Guardare l’ansia con distacco

Osserviamo i sintomi dell’ansia, senza giudicarla, come se separassimo noi stessi dall’ansia, la osserviamo come faremmo se ci trovassimo ad un angolo della strada a guardare una parata che passa.

• Act – Agire con l’ansia

Agiamo come se l’ansia non ci fosse, possiamo rallentare se necessario e fare un paio di respiri profondi rimanendo connessi con la situazione. Qualsiasi cosa che facciamo senza ansia la possiamo infatti fare anche con l’ansia.

• Repeat – Ripetere i passaggi

Ripetiamo i precedenti passaggi fino a quando l’ansia non sarà scesa ad un livello più accettabile. Continuiamo ad accettare e ad agire in modo costruttivo con l’ansia.

• Expect – Aspettarsi il meglio

Impariamo ad aspettarci il meglio, spesso quello che temiamo poi non si verifica. Nelle situazioni sociali può essere naturale provare ansia, questa non può essere sconfitta una volta per tutte ma possiamo imparare a tollerarla.

Altre strategie

Altre strategie efficaci da utilizzare durante una situazione sociale sono le seguenti:

• Mantenere il focus della nostra attenzione sull’ambiente esterno

Anziché focalizzarci sui nostri stati emotivi e sulle nostre sensazioni fisiche interne, rivolgiamo la nostra attenzione agli oggetti presenti nell’ambiente in cui ci troviamo e alle altre persone e a ciò che dicono.

• Notare i segnali positivi

Anziché cercare nell’ambiente segni di minaccia e disapprovazione, notiamo i segnali positivi focalizzando la nostra attenzione sulle persone che sembrano interessate a noi, su chi ha un’espressione positiva del viso e sta seguendo ciò che diciamo.

• Riconoscere gli errori cognitivi

Le nostre menti possono compiere degli errori cognitivi e noi dobbiamo essere pronti ad accorgercene e a vederli appunto come errori e non come verità. Di seguito alcuni esempi tipici:

• Lettura del pensiero: si verifica quando supponiamo cosa stanno pensando gli altri (“Starà pensando che sono noioso). Non possiamo infatti essere sicuri di quello che pensano gli altri né possiamo controllarlo.
• Catastrofizzazione: si verifica quando valutazione in maniera eccessiva la probabilità e la gravità di ciò che potrà accadere, compreso il giudizio negativo, la disapprovazione e il rifiuto degli altri (“Se mi chiedono di firmare non sarò in grado di scrivere”).
• Personalizzazione: si verifica quando crediamo che gli altri si comportino negativamente per causa nostra senza che ci siano         reali motivi per fare questa associazione (“Non parlano con me perché devo aver detto qualcosa di sbagliato”)

Come affrontare la situazione sociale temuta

Di seguito altri due suggerimenti utili per affrontare una situazione sociale temuta:

• Valutare i pro e contro dell’evitamento di quella situazione: sicuramente evitando la situazione non proveremo ansia, ma il grande contro sarà che non faremo qualcosa di importante per noi a cui teniamo e nel lungo periodo la nostra vita si impoverirà.
• Mentre affrontiamo la situazione possiamo tenere a mente qual è il nostro scopo, ad esempio il desiderio di voler esprimere e condividere una nostra opinione all’interno di un gruppo, conoscere nuove persone, praticare uno sport di squadra che ci fa star bene (vs avere come unico scopo evitare l’ansia e il giudizio degli altri!)

In conclusione, le difficoltà legate all’ansia inizieranno a diminuire non appena si smette di combatterla, controllarla ed evitarla. Allora la vita ritornerà ad essere ricca e significativa.

Quando l’ansia e l’evitamento sono invalidanti e molte aree di vita iniziano a restringersi, è comunque consigliato intraprendere un percorso di psicoterapia.

Referenze

• American Psychiatric Association. Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali – Quinta Edizione. A cura di Biondi M. Raffaello Cortina Editore, Milano 2014.
• Ellis A. Che ansia! Come controllarla prima che lei controlli te. Erickson, 2013.